الفواكه المسموحة في الكيتو
عند اتباع نظام الكيتو الغذائي، يتحول الجسم إلى استخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات، وذلك نتيجة لتقليل استهلاك الكربوهيدرات إلى حوالي 50 غرام يوميًا، مما يقود الجسم إلى حالة تعرف بالكيتوزية. للحفا؉ على هذه الحالة، من المهم توزيع الطاقة اليومية كالتالي: 75% من الدهون، 20% من البروتين، و5% من الكربوهيدرات.
بالنسبة للفواكه، ونظراً لمحتواها العالي من الكربوهيدرات، يجب اختيار الأنواع التي تتميز بانخفاضها في الكربوهيدرات لا تزيد عن 25 غرام يوميًا. الفواكه المناسبة لنظام الكيتو هي تلك التي تحتوي على نسبة قليلة من السكر وغنية بالألياف، بينما تلك التي تحوي على سكريات عالية وألياف قليلة يُفضل تجنبها في هذا النظام الغذائي.
قائمة الفواكه المسموح بها في نظام الكيتو
الأفوكادو
يصنف الأفوكادو علميًا كفاكهة، رغم شيوع استخدامه كخضار في العديد من الوصفات. يمتاز الأفوكادو بكونه خيارًا مثاليًا لمن يتبعون نظام الكيتو الغذائي، حيث يحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية مع انخفاض في محتواه من الكربوهيدرات.
بالإضافة إلى ذلك، يعد مصدرًا غنيًا بالفيتامينات مثل فيتامين C وفيتامين K، ويحتوي أيضًا على البوتاسيوم وحمض الفوليك. مقدار 100 غرام من الأفوكادو يشتمل على 1.5 غرام فقط من الكربوهيدرات، مما يجعله إضافة مفيدة وصحية للنظام الغذائي.
الفراولة
تُعد الفراولة خيارًا ممتازًا لمن يتبعون حمية الكيتو، حيث تتميز بمحتواها القليل من الكربوهيدرات. فهي توفر فقط 5.8 غرام من الكربوهيدرات الصافية لكل 100 غرام من وزنها. كما أنها غنية بفيتامين C والمنغنيز، بالإضافة إلى احتوائها على العديد من مضادات الأكسدة، مما يجعلها مثالية للإدراج في وجبات الكيتو الصحية. يمكن تناول الفراولة كوجبة خفيفة ضمن النظام الغذائي أو استخدامها في تحضير تشكيلة من الحلويات التي تتناسب مع الكيتو.
جوز الهند
يحتوي نصف كوب من جوز الهند الطازج المقطع على 13 جراماً من الدهون و2.5 جرام من الكربوهيدرات. للحصول على جوز هند طازج وخالي من الإضافات مثل السكر، يفضل شراء ثمرة جوز الهند كاملة وغير مفتوحة ومن ثم فتحها بنفسك. تجدر الإشارة إلى أن الكثير من منتجات جوز الهند المتوفرة في الأسواق تحتوي على سكر مضاف، مما قد يؤثر على نظامك الغذائي بشكل سلبي.
الليمون
الليمون، رغم صعوبة تناوله لوحده، يعد إضافة رائعة لمختلف الوصفات. يمكنكِ إدخاله في تحضير السموثي، أو مزجه مع الصودا دون سكر التي تُباع في الأسواق الكبرى. أيضاً، هذه الفاكهة الحامضة تتماشى بشكل جميل مع السلطات والخضروات الورقية. لمزيد من الاستفادة، جربي إضافة عصير الليمون إلى الشاي أو الماء البارد لمذاق مُنعش دون إضافة سكر.
الطماطم
تعتبر الطماطم من الأطعمة المثيرة للجدل حيث يتساءل الكثيرون عما إذا كانت تندرج تحت قائمة الفواكه أو الخضروات. تصنف الطماطم ضمن الفواكه وتلعب دوراً هاماً في نظام الكيتو الغذائي. يمكنك إضافة طماطم واحدة متوسطة الحجم إلى وجباتك يومياً، خاصةً في السلطات، حيث يفضل تناولها نيئة للحفاظ على محتواها المنخفض من الكربوهيدرات. تحتوي الطماطم على 2 جرام فقط من الكربوهيدرات.
لتنويع استخدامات الطماطم في النظام الغذائي، يمكن تقطيعها وتناولها مع قطرات من عصير الليمون أو إضافتها إلى الأطباق والمشروبات المفضلة مثل السموثي، شرط أن تظل بعيدة عن الطهي على النار لتقليل زيادة نسبة الكربوهيدرات فيها، مما يجعلها فاكهة مثالية لمتبعي حمية الكيتو.
توت العليق (التوت الأحمر)
يشتهر توت العليق بفوائده الصحية المتعددة نظرًا لغناه بمضادات الأكسدة القوية التي تساهم في تقليل أخطار الإصابة بالأمراض طويلة الأمد. يتميز أيضًا بأنه مصدر جيد لفيتامين ج وفيتامين ك، بالإضافة إلى احتوائه على عناصر مثل النحاس والمغنسيوم. هذه الثمرة تحوي 5.4 غرام من الكربوهيدرات في كل مئة غرام، ما يجعلها خيارًا مناسبًا لمن يتبعون حمية الكيتو لاحتوائها على كربوهيدرات قليلة.
الأطعمة المسموح بها في نظام الكيتو
في النظام الغذائي الكيتوني، يُسمح بتناول مجموعة متنوعة من الأصناف الغذائية التي تشمل عددًا من المنتجات الحيوانية والأسماك غنية بالدهون مثل سمك السالمون والتونا. تلعب الدهون والزيوت دورًا بارزًا في هذا النظام، حيث تُستخدم الزيوت مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند، بالإضافة إلى البيض والزبدة والمايونيز لتزويد الجسم بالطاقة.
كما يُفضل استهلاك منتجات الألبان الغنية بالدهون مثل الكريمات الثقيلة ومختلف أنواع الأجبان سواء الطرية منها أو الصلبة. ولا يُستثنى الخضروات من هذا النظام فهناك البروكلي والسبانخ والخس، إلى جانب البصل والخيار التي تُعد خيارات مفضلة. أما المكسرات مثل اللوز والفستق والبندق فهي تُضاف كمصادر مهمة للدهون الصحية.
ما هي الفواكه الممنوعة في الكيتو دايت؟
تحتوي العديد من الفواكه على نسب عالية من الكربوهيدرات، مما يجعلها غير مناسبة لنظام الكيتو الغذائي. من بين هذه الفواكه:
– تفاح
– عنب
– موز
– مانجو
– خوخ
– أناناس
– زبيب
– كمثرى
– تين
لذا ينصح بتجنب هذه الأنواع للمحافظة على فاعلية النظام الغذائي المتبع.
ما الخضروات الممنوعة في الكيتو؟
في نظام الكيتو الغذائي، ينصح بالابتعاد عن بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات حتى وإن كانت طبيعية كالفواكه والخضروات. خصوصًا الخضروات التي تنمو تحت سطح الأرض كونها تحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات. من هذه الخضروات نجد:
– البطاطس
– البطاطا الحلوة
– الجزر
– الذرة وحبوبها
– البازلاء
كذلك، البقول تحتوي على كربوهيدرات تجعلها خيارًا غير مناسب في هذا النظام الغذائي. وتشمل بعض هذه البقول:
– الفاصوليا
– اللوبيا
– العدس
– الفول
التوجيه العام في نظام الكيتو هو الحد من تناول هذه المصادر الغنية بالكربوهيدرات لتعزيز فعالية النظام.
ما أفضل المكملات الغذائية للكيتو؟
الاختيار الدقيق للمكملات الغذائية يختلف بناءً على المتطلبات الفردية للشخص، مثل المغنيسيوم وفيتامين د، التي تلعب دوراً مهماً في تعزيز الصحة. الرياضيون الذين يتبعون نظام الكيتو الغذائي قد يستفيدون من مكملات خاصة تساعد على تحسين الأداء البدني.
على الرغم من أن نظام الكيتو قد يبدو صارماً في بعض الأحيان، إلا أنه يمكن أن يوفر فوائد ملموسة، خاصة لمرضى السكري. في حال وصف الطبيب هذا النظام، يمكنك الاستفادة من تنوع الفواكه المتاحة ضمن قائمة الكيتو.
