اين يوجد النحاس في الطعام؟

هناك عديد من الأغذية المفيدة التي تحتوي على نسب عالية من النحاس، وهو عنصر ضروري لصحة الجسم. من بين هذه المصادر:

– بذور السمسم التي تعد مصدرًا ممتازًا للنحاس، بالإضافة إلى كونها غنية بالبروتينات والدهون الصحية.
– المحار، خاصةً القواقع، التي توفر كميات كبيرة من النحاس، فضلاً عن الزنك والحديد.
– الكاجو، الذي يعتبر ليس فقط مصدرا جيدا للنحاس بل يحتوي أيضًا على الدهون الأحادية غير المشبعة التي تفيد صحة القلب.
– الفطر الشيتاكي، المعروف بفوائده الصحية المتعددة، بما في ذلك كونه غنيًا بالنحاس.
– الشوكولاتة الداكنة، التي تساعد في رفع مستويات النحاس في الجسم وتحتوي أيضاً على مضادات الأكسدة.

1. الكبد

يتمتع الكبد بقيمة غذائية عالية، إذ يعتبر مصدرًا غنيًا بالنحاس ويحتوي على مجموعة واسعة من العناصر الأساسية لصحة الجسم. من بين هذه العناصر:

– فيتامين ب 12، الذي يساهم في صحة الجهاز العصبي.
– فيتامين أ، المعزز للرؤية والجلد.
– الريبوفلافين، الذي يحسن صحة الجلد ويعزز النمو.
– الفولات، ضروري لتكوين الحمض النووي.
– الحديد، الأساسي لإنتاج الهيموجلوبين.
– الكولين، الذي يعزز وظائف الدماغ.

لكل 67 غرامًا من كبد العجل توجد كمية من النحاس تصل إلى 10.3 ملليغرام، وهي توفر نسبة تزيد عن 1000% من الاحتياج اليومي الموصى به لهذا المعدن.

ينصح بأن تستهلك النساء الحوامل الكبس بشكل محدود؛ نظرًا لاحتوائه على زيادة من فيتامين أ، والذي قد يؤثر سلبًا على الجنين إذا ما تم تناوله بشكل مفرط.

2. المحار

تتميز المأكولات البحرية، وخصوصاً المحار، بأنها مصادر غنية بالنحاس، حيث تحتوي كل 100 غرام من المحار على ما يقارب 7.6 ملليغرام من النحاس، ما يمثل 844% من الكمية الموصى بها يومياً. تعتبر هذه المأكولات منخفضة السعرات الحرارية، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لمن يرغبون في الحفاظ على وزن صحي، بالإضافة إلى غناها بالمعادن الأخرى مثل الزنك والسيلينيوم، وكذلك فيتامين B12 الضروري لصحة الجسم.

مع ذلك، ينبغي على النساء الحوامل تجنب تناول المحار النيء ضمن المأكولات البحرية، لتفادي أية مخاطر صحية قد تؤثر على الحمل.

3. الفطر الشيتاكي

الفطر الشيتاكي معروف بمذاقه المميز والغني، وهو مصدر هام للنحاس حيث يقدم كل 15 غرامًا منه نسبة 89% من الكمية الموصى بها يوميًا من هذا المعدن الضروري. يحتوي أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف الغذائية، السيلينيوم، المنغنيز، الزنك، حمض الفوليك ومجموعة فيتامينات ب، مما يجعله غذاءً متكاملاً يساعد في دعم وظائف الجسم المتعددة.

أما البطاطا الحلوة، فهي كذلك تعتبر إحدى مصادر النحاس المهمة، إذ توفر حوالي 0.3 ملليغرام من النحاس لكل 100 غرام. تتميز البطاطا الحلوة بفوائدها الصحية المتعددة التي تعود بالنفع على الجسم.

5. الشوكولاتة الداكنة

الشوكولاتة الداكنة مليئة بالفوائد الصحية، حيث تحتوي على نسب عالية من مضادات الأكسدة والألياف الغذائية، بالإضافة إلى مجموعة من المعادن والفيتامينات الأساسية. من جانب آخر، تزودنا الشوكولاتة الداكنة بكمية وافرة من النحاس، إذ تقدم 100 غرام منها نحو 196% من الكمية اليومية الموصى بها من هذا المعدن، مما يجعلها مصدرًا غنيًا ومثاليًا لتعزيز الصحة العامة.

 الأفوكادو

تحتوي السبانخ المطبوخة، وهي نوع من الخضروات ذات الأوراق الخضراء كاللفت، على نسبة عالية من النحاس؛ حيث أن 108 غرامات منها تُزود الجسم بـ33% من الاحتياج اليومي المُوصى به لهذا المعدن.

 الكاجو

يعتبر النحاس عنصراٌ حيوياً للعديد من الوظائف البيولوجية داخل الجسم البشري. يسهم هذا المعدن في تكوين خلايا الدم الحمراء، ويعزز عمل بعض الإنزيمات الضرورية. كما يلعب دوراً مهماً في حماية الأعصاب وتقوية الجهاز المناعي. يتمركز النحاس بشكل رئيسي في الكبد، ويوجد أيضًا في الدماغ، القلب، الكلى، والعضلات.

بالإضافة إلى ذلك، يساهم النحاس في الحفاظ على قوة ومرونة الأنسجة الضامة من خلال تحفيز إنتاج الكولاجين. يعد أيضًا عنصراً مهماً في عملية امتصاص الحديد وإنتاج الطاقة. من المهم ملاحظة أن اضطرابات مستويات النحاس، سواء بالزيادة أو النقصان، قد تؤثر سلباً على وظائف الدماغ وترتبط بأمراض مثل الزهايمر ومرض ويلسون ومينكس.

فيما يتعلق بمصادر النحاس في النظام الغذائي، يحتوي 100 غرام من الكاجو على نسبة عالية تصل إلى 247% من الاحتياج اليومي الموصى به للنحاس. أما الفاصولياء، فكوب واحد منها يوفر 42% من الحاجة اليومية لهذا المعدن الأساسي.

فوائد النحاس للجسم

النحاس معدن أساسي يلعب أدواراً متعددة في دعم وظائف الجسم المختلفة، وإليكم بعضاً من هذه الفوائد:

– يسهم النحاس في توليد الطاقة داخل الجسم، مما يُعزز النشاط والحيوية.
– يساعد هذا المعدن في تحسين أداء الدماغ ويعمل على حماية الجهاز العصبي من خلال تقوية الخلايا ضد الأضرار المحتملة.
– يشارك النحاس بشكل فعال في تكوين النسيج الضام، والذي يشمل الأربطة والأوتار بالإضافة إلى عضلات القلب.
– يلعب دوراً في إنتاج الميلانين، الصبغة المسؤولة عن لون البشرة.
– يعزز من كفاءة الجهاز المناعي؛ حيث يُعتبر مضادًا قويًا للأكسدة يساعد في محاربة الجذور الحرة ومختلف العوامل المسببة للأمراض.
– يُسهم النحاس في تكوين ونشاط الإنزيمات الضرورية لعدة عمليات حيوية داخل الجسم.
– يدعم صحة العظام، مما يساعد في الحفاظ على قوتها ومتانتها.
– يُحسن صحة الجهاز الدوراني، حيث أن نقص النحاس قد يرتبط بمخاطر متزايدة للإصابة بأمراض مرتبطة بارتفاع الكولسترول والضغط الدموي.
– يسهم في الحفاظ على الكولاجين والإيلاستين، العناصر الهامة للبنية الهيكلية للجسم.
– يعمل على تحسين صحة المفاصل ويقلل من أخطار الإصابة بأمراض مثل التهاب المفاصل.
– يساعد في نقل الحديد في الجسم، العامل الأساسي في تكوين خلايا الدم الحمراء.

تكمن أهمية النحاس في دعمه المتعدد لوظائف الجسم وتحسين الصحة العامة.

متى يجب تناول أطعمة تحتوي على النحاس بكثرة؟

تتطلب بعض المشكلات الصحية الاهتمام بزيادة تناول الأغذية المحتوية على النحاس نتيجة نقصان مستويات هذا المعدن الناتجة عن تلك الأمراض. اليكم قائمة بالأمراض التي يشتد الحاجة خلالها لتعزيز نسبة النحاس في الجسم:

1. الإصابات الجلدية الناتجة عن الحروق.
2. حالات الإسهال المتكررة.
3. الاضطرابات المرتبطة بوظائف البنكرياس.
4. المشاكل الصحية التي تؤثر على الكلى.
5. الاعتلالات المتعلقة بالجهاز الهضمي.

الحرص على ضم الأطعمة الغنية بالنحاس ضمن النظام الغذائي يساعد في الحفاظ على توازن هذا المعدن الهام للعديد من الوظائف الحيوية في الجسم.

الكميات التي يحتاجها الجسم من النحاس

يُوصى بأن يستهلك الرضع منذ لحظة الولادة حتى يكملوا عامهم الأول 200 ميكروغرام من فيتامين د يوميًا. أما الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنة وثلاث سنوات، فيجب أن يحصلوا على 340 ميكروغرام كل يوم. في الفترة العمرية من 4 إلى 8 سنوات، يزيد الاحتياج إلى 440 ميكروغرام يوميًا.

عندما يبلغ الأطفال من 9 إلى 13 سنة، يُوصى بتناول 700 ميكروغرام من فيتامين د يوميًا. وللمراهقين من 14 إلى 18 سنة، يُنصح بأن يتناولوا 890 ميكروغرام كل يوم. بالنسبة للبالغين الذين تبدأ أعمارهم من 19 سنة فما فوق، فإن الكمية المُوصى بها تصل إلى 900 ميكروغرام يوميًا.

النساء الحوامل والمرضعات في الفترة العمرية من 14 إلى 18 سنة يحتاجن إلى 1,000 ميكروغرام يوميًا، بينما تزداد هذه الكمية إلى 1,300 ميكروغرام لمن هن في سن 19 فما فوق.

فوائد النحاس للشعر

النحاس عنصر حيوي لا يقتصر تأثيره الإيجابي على الصحة العامة فحسب، بل يمتد أثره ليشمل صحة الشعر أيضًا. هذا العنصر يلعب دوراً هاماً في الحفاظ على اللون الطبيعي للشعر بما أنه جزء لا يتجزأ من عملية تكوين الميلانين، الصبغة التي تعطي الشعر لونه.

كما أن للنحاس دوراً في تحسين الدورة الدموية، مما يعزز من صحة فروة الرأس ويقوي بصيلات الشعر، فضلاً عن دعمه لنمو الشعر من خلال مساهمته في تكوين خلايا الدم الحمراء.

التأكد من تناول الكميات الموصى بها من النحاس ضمن نظامك الغذا؈ي يمكن أن يساهم في تحقيق هذه الفوائد. بالإضافة إلى ذلك، يمكن الاستعانة بمنتجات العناية بالشعر التي تحتوي على النحاس لتعزيز صحة الشعر.

فوائد النحاس للبشرة

النحاس يعتبر عنصرًا حيويًا لصحة البشرة، إذ يتمتع بخصائص تحمي البشرة من آثار الشيخوخة لاحتوائه على مواد مضادة للأكسدة تساعد في التخلص من السموم التي تتراكم في الخلايا.

كما أن للنحاس دوراً هاماً في الحفاظ على شباب البشرة ونضارتها من خلال مساهمته في إنتاج الكولاجين وتعزيز الدورة الدموية، مما يسهل وصول الدم إلى الجلد. بالإضافة إلى دوره في الحفاظ على اللون الطبيعي والصحي للبشرة عبر دوره في تكوين الميلانين، مما يعزز من مظهر البشرة ويحافظ على لونها المتساوي.

ما هي أعراض نقص النحاس؟

عندما تنخفض مستويات النحاس في الجسم، قد يتأثر الأداء الصحيح للجهاز المناعي بالإضافة إلى انخفاض مستويات الطاقة. هذا النقص يظهر عبر عدة علامات وأعراض، من بينها الشعور المستمر بالبرودة وسهولة كسر العظام، مما يشير إلى ضعف في بنية العظام. كذلك، قد يعاني الأشخاص من ضعف النمو وظهور الكدمات بسهولة، ما يعكس تقليل في قدرة الجسم على تجديد الأنسجة.

إضافة إلى ذلك، يتم ملاحظة الإعياء العام وشحوب الجلد الذي يمكن أن يرافقه التهاب الجلد أو ظهور تقرحات. في بعض الحالات، قد يشكو المرضى من ألم في العضلات دون سبب واضح أو من مشاكل تتعلق بحركة العضلات، مما يؤثر سلبًا على الأداء اليومي والقدرة على ممارسة الأنشطة الروتينية.