من جربت الصيام المتقطع ونحفت؟
تحدثت سارة، وهي أم لثلاثة أطفال، عن تجربتها مع الصيام المتقطع وكيف ساعدها على فقدان الوزن بشكل ملحوظ. بدأت سارة باتباع نظام 16/8، حيث كانت تصوم لمدة 16 ساعة وتتناول الطعام خلال 8 ساعات فقط. في البداية، وجدت الأمر صعبًا، لكنها تدريجيًا لاحظت تحسنًا في مستويات طاقتها ونومها.
من ناحية أخرى، يشارك أحمد، وهو موظف في شركة متعددة الجنسيات، تجربته مع الصيام المتقطع. أحمد كان يعاني من زيادة الوزن والإرهاق المستمر.
بعد استشارة طبيبه، قرر تجربة الصيام المتقطع بنظام 5:2، حيث كان يتناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام ويقلل من تناول السعرات الحرارية في اليومين المتبقيين. بمرور الوقت، لاحظ أحمد انخفاضًا ملحوظًا في وزنه وتحسنًا في تركيزه وأدائه في العمل.
أما ليلى، وهي طالبة جامعية، فقد وجدت أن الصيام المتقطع ساعدها على تنظيم وجباتها وتحسين علاقتها بالطعام. كانت ليلى تعاني من تناول الطعام العاطفي، ولكنه مع الصيام المتقطع، أصبحت أكثر وعيًا بما تتناوله وأصبحت تختار الأطعمة الصحية بشكل أكبر.
جدول الصيام المتقطع للمبتدئين لمدة أسبوع
قد يُساعد اعتماد نظام الصيام المتقطع كوسيلة لتقليل الوزن، ويُنصح بمراجعة الطبيب قبل البدء به. يشمل هذا النظام الصيام لثلاثة أيام في الأسبوع.
اليوم الأول
لإفطار الصباح: يمكنك تناول قطعة من سمك السلمون مع كأس حليب يحتوي على نسبة دهون منخفضة.
أما الوجبة الخفيفة الأولى فتشمل حمص مطهو.
في وجبة الظهيرة، قدم العدس المطبوخ مع مجموعة من الخضروات الطازجة، إلى جانب الأرز البني وإما شرائح الجزر الطازج أو سلطة الجزر على طريقة ريتا.
للوجبة الخفيفة الثانية، تناول سلطة مشكلة من الفواكه الطازجة.
وتختتم اليوم بوجبة العشاء التي تحتوي على شرائح من السمك المشوي مرافقة بتشكيلة من الخضروات المقلية.
اليوم الثاني
عند الصيام ليوم كامل، يتم تناول مجموعة محددة من المواد الغذائية والسوائل. يشمل ذلك الماء العادي للحفاظ على الترطيب، والماء المضاف إليه شرائح الليمون لتعزيز النكهة. كما يُسمح بشرب شاي الأعشاب الخالي من الكافيين، والقهوة السوداء دون إضافة السكر أو الحليب.
بالإضافة إلى ذلك، يُعد الخيار خيارًا صحيًا للأكل نظرًا لمحتواه المنخفض من السعرات الحرارية وغناه بالماء.
اليوم الثالث
للإفطار، تناول عجة البيض مع قطعة من خبز القمح الكامل.
كوجبة خفيفة صباحية، اختر كوبًا من الزبادي اليوناني وأضف إليه قطعًا من الفاكهة الطازجة كالبرتقال أو الفراولة أو التوت.
في وجبة الظهيرة، يمكنك تناول رغيف الروتي أو الخبز الكامل مع الفاصوليا وسلطة الخيار للحفاظ على توازن الوجبة.
للوجبة الخفيفة بعد الظهر، قدم جزرًا مقرمشًا مع بعض الحمص كمصدر للبروتين.
وأخيرًا، في وجبة العشاء، استمتع بقطع من دجاج التكا أو شرائح الدجاج المشوي إلى جانب الخضروات المشوية لوجبة متكاملة وغنية.
اليوم الرابع
في هذا اليوم يستمر الصوم لمدة أربع وعشرين ساعة كاملة.
اليوم الخامس
لوازم وجبة الفطور تشتمل على طبق من الأرز المفلطح المُعد مع الخضار المتنوعة إلى جانب كوب من الزبادي الطازج لتبدأ يومك بطاقة ونشاط.
خلال اليوم، يمكنك تناول وجبة خفيفة تتكون من تشكيلة من المكسرات لتمدك بالطاقة حتى موعد الغداء.
أما وجبة الغداء فهي تتألف من طبق غني بالنكهات يحوي سلطة الكينوا مع إضافات من الخيار وحبات الحمص، مما يوفر لك مزيجاً مثالياً من التغذية والمذاق الرائع.
عند الحاجة إلى وجبة خفيفة مسائية، يمكنك الاختيار بين تناول بذور اللوتس المحمصة، أو الفول السوداني أو عين الجمل كبديل، حيث تُعد خياراً مثالياً للشعور بالشبع دون تحميل جسمك بالسعرات العالية.
تُختتم اليوم بوجبة العشاء التي تشمل طبقاً من جبن قريش مع السبانخ والأرز البني الذي يُعد خياراً جيداً لمسك ختام يومك بوجبة متوازنة ومشبعة.
اليوم السادس
يمتنع الشخص عن تناول الطعام لمدة يوم كامل، ولكن يُسمح له بشرب الماء والمشروبات الأخرى المعتمدة خلال هذه الفترة من الصيام المتقطع.
اليوم السابع
في وجبة الفطور، يمكن تناول طبق شهي من شوربة العدس بأسلوب مفعم بالنكهات، أو فطائر العدس المُقدمة مع صوص النعناع الزكي. بالنسبة للوجبة الخفيفة الأولى، يُفضل شرب عصير الفواكه الطازجة والمعدّ عند الطلب. لوجبة الغداء، يُستحسن الاستمتاع بطبق من الأرز الممزوج بخيرات الخضار على جانب من الزبادي اللذيذ.
أما الوجبة الخفيفة الثانية، فتشتمل على بذور صحية كبذور الشيا أو الكينوا، ويُمكن تبديلها بمزيج من المكسرات المتنوعة لإضافة القرمشة. وأخيراً، في وجبة العشاء، يعد التوفو المشوي مع الخضروات المقلية خياراً مغذياً ومشبعاً.
الصيام المتقطع كم ينزل في الأسبوع؟
في نظام الصيام المتقطع، يمتنع الشخص عن الأكل لفترة تتراوح بين 8 إلى 16 ساعة يومياً، مع العلم أن هذا الوقت يشمل ساعات النوم.
خلال فترة الصلاح لتناول المشروبات غير المحلاة بالسكر مثل الماء والشاي والقهوة دون إضافات. يُعتقد أن هذا النظام يسهم في تقليل الوزن بمعدل يتراوح بين 0.5 إلى 1 كيلوجرام في الأسبوع.
لا يمكن التنبؤ بالتأكيد كمية الوزن التي يمكن فقدانها أسبوعياً لأنها تعتمد على عوامل متعددة وليس فقط على الصيام.
من العناصر الأساسية التي تؤثر في هذه العملية نشاط الغدة الدرقية؛ فإذا كانت الغدة تعمل ببطء قد يؤدي ذلك إلى تباطؤ في عملية حرق السعرات الحرارية. في الحالات التي يخسر فيها الشخص أقل من نصف كيلوغرام في الأسبوع، من الضروري استشارة الطبيب لفحص وظائف الغدة الدرقية للتأكد من فعاليتها.
أسباب تأخر نتائج الصيام المتقطع
عندما تختار اتباع نظام الصيام المتقطع، قد تلاحظ تغييرات في وزنك. إليك بعض العوامل التي قد تؤثر على هذا الأمر:
1. السعرات الحرارية التي تتناولها: حتى مع الصيام، إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحرق جسمك، فهذا قد يؤدي إلى زيادة في الوزن.
2. مستويات النشاط البدني: قلة الحركة أو التمارين قد تحد من فقدان الوزن أثناء تطبيق الصيام المتقطع.
3. أنواع الأطعمة التي تختارها: تناول أطعمة غنية بالدهون والسكريات خلال فترات الأكل يمكن أن يؤثر سلبًا على نتائج الصيام.
4. اضطرابات الأكل: الإفراط في تناول الطعام بعد فترة الصيام يمكن أن يؤدي إلى الزيادة في الوزن بدلًا من فقدانه.
5. التوازن الهرموني: بعض الأشخاص قد يواجهون تغيرات هرمونية تؤثر على الوزن عند اتباع نظام الصيام المتقطع.
فهم هذه العوامل والتحكم بها قد يساعد في تحقيق نتائج أفضل مع الصيام المتقطع.
مدة التزامك بالصيام قصيرة
قد يستغرق الأمر بعض الوقت، ربما شهرًا أو شهرين، قبل أن تبدأ في ملاحظة تغير في وزنك عند اتباع نظام الصيام المتقطع.
ساعات الصيام قليلة
يجب أن تمتنع عن تناول الطعام لفترة لا تقل عن اثنتي عشرة ساعة يومياً لكي تفعّل عملية التمثيل الغذائي التي تساعد جسمك على التحول لحرق الدهون المتراكمة وتحويلها إلى طاقة.
الإفراط في تناول الطعام
لتقليل الوزن، من الضروري أن تحرق الجسم سعرات حرارية أكثر من تلك التي تُستهلك يومياً. فقد يكون الصيام خطوة لا تكفي بمفردها لتحقيق هذا الهدف.
لذلك، من المهم جداً مراقبة وحساب كمية السعرات الحرارية التي تدخل إلى الجسم. في حالة استهلاك الجسم لسعرات أقل مما يحرق، فإن ذلك يساهم في تخفيف الوزن بفعالية.
الخمول
عندما تكون الحركة قليلة في الحياة اليومية، تنخفض قدرة الجسم على استهلاك السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى تراكم الدهون.
من ناحية أخرى، يساهم النشاط البدني في زيادة هذا المعدل، مما يعزز من قدرة الجسم على حرق الدهون. لذلك، يُنصح بالمشي وممارسة التمارين الرياضية كطريقة فعالة لدعم فقدان الوزن خلال فترات الصيام المتقطع.
تناول الأطعمة غير الصحية
في نظام الصيام المتقطع، لا يتم تحديد نوع الطعام الذي يجب أن تأكله. ومع ذلك، يُنصح بأن تختار الأطعمة الغذائية المفيدة وأن تكون على وعي بكمية السعرات الحرارية التي تستهلكها، لأن الإفراط في تناول الأغذية العالية بالسعرات، كالمأكولات المقلية والوجبات الجاهزة، قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
تناول كمية قليلة من البروتين
إذا لم تحصل على كمية كافية من البروتين، قد يستقر وزنك أو يزداد. يلعب البروتين دوراً مهماً في تعزيز الشعور بالشبع وتقليل الرغبة في الأكل بشكل مفرط، إلى جانب تحفيز الجسم على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر فعالية.
تناول كمية قليلة من الماء
من الأخطاء التي يقع فيها البعض أثناء اتباع نظام الصيام المتقطع هي عدم تناول كميات كافية من الماء. الإهمال في شرب الماء يمكن أن يؤدي إلى الجفاف، الأمر الذي يُعيق الفوائد المرجوة من هذا النوع من الصيام.
من الضروري أن تحرص على شرب أقله 8 أكواب من الماء خلال اليوم، وأن تقلل من استهلاك المشروبات التي تحتوي على سكريات مضافة للحفاظ على ترطيب الجسم وتعزيز صحتك.