نظام غذائي لانقاص الوزن 10 كيلو في اسبوع
لخسارة 10 كيلوجرامات في أسبوع، العزم والإرادة ضروريان. إليك خطة الأسبوع:
اليوم الأول:
– الفطور: قهوة مع ملعقة سكر.
– الغداء: لحم مشوي وسلطة خضراء بزيت الزيتون وعصير الليمون.
– العشاء: بيضتان مسلوقتان وطماطم.
اليوم الثاني:
– الفطور: قهوة وسكر.
– الغداء: صدور دجاج مع زبادي.
– العشاء: بيض مسلوق وطماطم.
اليوم الثالث:
– الفطور: زبادي يوناني بدون دسم مع فواكه مجمدة وعسل.
– الغداء: صدر دجاج مع صوص طماطم، بطاطا حلوة مشوية وسلطة خضار.
– العشاء: خضار متنوعة مسلوقة.
اليوم الرابع:
– الفطور: قهوة، توست وزبادي.
– الغداء: عصير برتقال وزبادي.
– العشاء: جبنة بيضاء، بيض مسلوق وجزر.
اليوم الخامس
– الفطور: زبادي بدون دسم وجزر.
– الغداء: دجاج مشوي، قليل من الأرز البني وطماطم.
– العشاء: بيض مسلوق، قريش، حليب خالي الدسم وفواكه مثل التفاح والبرتقال.
اليوم السادس:
– الفطور: شاي أخضر أو شاي الأعشاب بدون سكر وزبادي يوناني بالفواكه وعسل.
– الغداء: سبانخ، أرز مسلوق، بيض مسلوق وسلطة خضراء.
– العشاء: لحم مشوي وتفاح.
اليوم السابع:
– الفطور: قهوة بدون سكر.
– الغداء: سمك سلمون مشوي مع سلطة خضراء.
– العشاء: لحم مع كرفس.
نصائح لإنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع
هذه الاستراتيجية ليست حلاً دائمًا لكنها توفر فرصة لتحقيق تقدم مبدئي في مسار تخفيف الوزن، الأمر الذي قد يشجع على المواظبة على هذا المسار والتزام نهج حياة أكثر صحة.
مع ذلك، يجب الانتباه إلى أنه عند اتباع هذه الطريقة، لن يكون فقدان الوزن نتيجة لتقليل الدهون بشكل مباشر، بل سيكون بالأساس عن طريق التخلص من الوزن المائي المحتجز في الجسم نظرًا لأن هذه الخطة تقلل من الأنسولين، وهو ما يساعد الجسم على التخلص من الكربوهيدرات المخزنة والماء المحتبس بها.
بتقليل الأنسولين، سيعمل الجسم على إفراز الصوديوم الزائد به، ما يساهم بدوره في تقليل احتباس الماء داخل الجسم.
إليك بعض الخطوات البسيطة التي يمكن اتباعها لفقدان الوزن خلال سبعة أيام:
1. تقليل الكربوهيدرات، وزيادة البروتينات
تعتبر أنظمة الطعام التي تحتوي على نسب منخفضة من الكربوهيدرات فعالة في فقدان الوزن بشكل سريع. إضافة البروتينات إلى وجباتك يمكن أن يساهم بشكل كبير في رفع معدلات حرق الجسم للسعرات الحرارية ويقلل من الإحساس بالجوع. لهذا، من المهم ضمان توافر البروتين ضمن الأطعمة التي تتناولها يومياً لتحقيق نتائج مثالية في خسارة الوزن.
2. تجنّب الوجبات السريعة المصنّعة، وتناول الأطعمة الكاملة
تساعد الأطعمة الطبيعية غير المعالجة في الحفاظ على الإحساس بالامتلاء لفترات طويلة، مما يقلل من تناول السعرات الحرارية بشكل غير مقصود. احرص على تناول هذه الأطعمة لتعزيز فقدان الوزن بفعالية وتجنب الأغذية المعالجة والمغلفة.
3. تقليل السعرات الحرارية
لخفض مستوى السعرات الحرارية التي تتناولينها يوميًا، إليكِ بعض الاستراتيجيات المفيدة:
١. راقبي السعرات الحرارية: يُساعدكِ استعمال برامج تتبع السعرات الحرارية على التعرف على محتوى الوجبات التي تناولينها.
٢. احرصي على تقليل الوجبات: مثلاً، يمكنكِ تناول العشاء في وقت مبكر وتجنب الطعام بعده.
٣. اقتصدي في استخدام الصلصات: كثير من الصلصات تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، فمن الأفضل تجنب استخدامها بكثرة.
٤. أكثري من تناول الخضروات: قللي من تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات النشوية والدهون، وزيدي من تناولك للخضروات الطازجة الغنية بالمغذيات.
٥. اختاري البروتينات قليلة الدهون: تفضلي تناول البروتينات مثل الدجاج والأسماك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون.
٦. تجنبي المشروبات السكرية: من الأفضل استبدالها بالماء أو المشروبات الصحية الخالية من السعرات الحرارية كالشاي العشبي بدون إضافات.
كيف أميز بين خسارة الدهون والعضلات عند نقصان الوزن؟
يُعدّ التركيز على فقدان الدهون بدلاً من مراقبة الوزن على الميزان خيارًا جيدًا لمن يسعون لتحسين صحتهم ومظهرهم الجسدي. فبدلاً من الانشغال بالكيلوغرامات، يُنصح بمتابعة كمية الدهون المفقودة كونها تعكس تحسن تركيبة الجسم. ازدياد نسبة العضلات يعزز من الحالة الصحية للجسم بشكل عام.
يمكن قياس هذه التغيرات من خلال استخدام أدوات تقيس نسبة الدهن في الجسم أو عن طريق قياسات دورية لمحيطات مختلفة في الجسم، والتي توفّر بيانات دقيقة عن التغيرات الفعلية في البنية الجسدية.
من جهة أخرى، يُحذَّر من السعي لخسارة كميات كبيرة من الوزن بسرعة، مثل 10 كيلوغرامات في أسبوع، لأن الأساليب القاسية التي تتيح تحقيق هذه النتائج تكون غالبًا ضارة وغير آمنة.
هذه الأنظمة قد تؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية وعناصر غذائية حيوية مما يُعرض الصحة للخطر. ويجدر التذكير بأن الميزان وحده لا يقدم صورة كاملة عن التقدم في فقدان الوزن، إذ قد تكون الزيادة في كتلة العضلات قد عوضت النقص في الدهون، وهذا التحول لا يُظهره الميزان.
