أين يوجد البروتين بكثرة؟

تُصنف الأحماض الأمينية إلى قسمين رئيسيين: الأحماض الأمينية التي يمكن للجسم تكوينها ذاتيًا وتُعرف بالأحماض الأمينية غير الأساسية، والأحماض الأمينية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها ويجب الحصول عليها من الأطعمة، وتُسمى بالأحماض الأمينية الأساسية. هذه الأحماض ضرورية لتعزيز الصحة العامة.

تحتوي المصادر البروتينية الحيوانية، مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان، ليس فقط على البروتينات ولكن أيضاً على مغذيات مهمة أخرى مثل فيتامين ب12، فيتامين د، والأحماض الدهنية مثل الدوكوساهكساينويك، بالإضافة إلى الحديد الهيمي والزنك.

تتنوع مصادر البروتين في الأغذية إلى ثلاثة أنواع: البروتين الكامل، الذي يشمل الأطعمة الغنية بكل الأحماض الأمينية الأساسية مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان. النوع الثاني هو البروتين غير الكامل، الذي يفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية، مثل الخضروات والحبوب.

والنوع الأخير هو البروتينات المكملة، وهي عبارة عن مزج نوعين أو أكثر من الأطعمة النباتية كل منها يفتقر إلى أحماض أمينية معينة لتكوين بروتين كامل، مثل تناول الخبز مع زبدة الفول السوداني أو الأرز مع الفاصولياء.

المصادر الحيوانية

هناك العديد من المأكولات الغنية بالبروتين، ومنها:

صدور الدجاج: تزودنا 100 جرام من صدور الدجاج بـ 32.1 جرام من البروتين.
التونة: كل 100 جرام من التونة تحتوي على 29.9 جرام من البروتين.

لحم البقر: يتوافر في كل 100 جرام من لحم الأبقار حوالي 28.7 جرام من البروتين.
اللبن قليل الدسم: يحتوي كل 100 جرام من هذا اللبن على 5.7 جرام من البروتين.

جبن البارميزان المبشور: يتمتع بتوفير 35.8 جرام من البروتين لكل 100 جرام.
البيض: يقدم كل 100 جرام من البيض حوالي 12.6 جرام من البروتين.

الحليب: يحتوي كل كوب من الحليب على 8 جرامات من البروتين.
جبن الشيدر: تأتي كل شريحة وزنها حوالي 28 جرام بتقديم 7 جرامات من البروتين.

الجبنة الأمريكية: تحتوي الشريحة الواحدة والتي تزن نحو 28 جرام على 5 جرامات من البروتين.

المصادر النباتية

تُعتبر العديد من الأطعمة النباتية مصدرًا جيدًا للبروتين، وهو عنصر ضروري لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة. من بين هذه المصادر:

– العدس، حيث يُقدّم نصف كوب منه حوالي 9 غرامات من البروتين.
– الحمص، يمنحك نصف كوب تقريبًا 7 غرامات من البروتين.
– التوفو، وفي كل 85 غرام منه يوجد 8 غرامات من البروتين.
– المكسرات، التي تُعطي خمسة إلى ستة غرامات من البروتين لكل نصف كوب.
– الكينوا، التي تُوفّر 8 غرامات من البروتين في كل كوب.
– الخميرة الغذائية، حيث يحتوي ربع كوب منها على 8 غرامات تقريباً من البروتين.
– التيمبي، which is contains لكل 85 غرام يحتوي على 13 غرامًا من البروتين.
– الفاصولياء السوداء، التي توفر 10 غرامات من البروتين لكل كوب.
– زبدة الفستق، الغنية بالبروتين بمقدار 7 غرامات لكل ملعقتين طعام.

يمكن لهذه الأغذية أن تساعد في الحفاظ على نظام غذائي متوازن وغني بالبروتين النباتي.

أين يوجد البروتين في الخضروات؟

تشكل الخضراوات مصدراً هاماً للبروتين، خصوصاً عند تناولها بكميات مناسبة وطرق طهي ملائمة. بعض الخضار تزخر بالبروتين وتسهم في تعزيز النظام الغذائي الصحي:

جرجير الماء: هذا النوع من الخضار يحتوي في كل كوب على 0.8 غرام من البروتين، ويعد مصدراً غنياً بالفيتامينات والمعادن الأساسية ومضادات الأكسدة التي تفيد الجسم.

السبانخ: تعتبر السبانخ مصدراً جيداً للبروتين حيث يوفر كوب واحد منها 0.9 غرام من البروتين. إضافة إلى ذلك، تحتوي السبانخ على أكسيد النتريك الذي يلعب دوراً في دعم صحة القلب.

الهليون: يتميز الهليون بغناه بالبروتين، حيث يحتوي كوب منه على 2.9 غرام. كما أنه مصدر غني بفيتامينات ب المركبة والعديد من المعادن المفيدة مثل المغنيسيوم والمنغنيز.

البروكلي: يعرف البروكلي بكونه محتوياً على 2.6 غرام من البروتين في كل كوب، إلى جانب احتوائه على مركبات الفلافونويد التي تحارب الالتهابات في الجسم.

القرنبيط: يوفر القرنبيط غرامين من البروتين في كل كوب. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى التي تسهم في تعزيز الصحة العامة.

ما هي فوائد البروتين؟

تلعب البروتينات دورًا حيويًا في دعم وظائف الجسم الأساسية حيث تعمل على ترميم وبناء الأنسجة الضرورية مثل العضلات، الأعصاب، الدم، الجلد والشعر. تُساهم هذه المواد البروتينية في تحسين الصحة العامة للجسم من خلال عدة طرق:

تعزز البروتينات الشعور بالشبع لفترات طويلة نظرًا لأن هضمها يستغرق وقتًا أطول، مما يجعل الإنسان يأكل كميات أقل من الغذاء وبالتالي يحصل على سعرات حرارية أقل، مما يسهم في تنظيم الوزن.

استهلاك البروتين يساعد على زيادة الكتلة العضلية والقوة، كما يقي من فقدان العضلات خصوصًا أثناء مراحل خفض الوزن.

تقوية صحة العظام وتقليل فرص الإصابة بالهشاشة هي فوائد أخرى يقدمها البروتين لمن يداومون على تناوله.

يحفز البروتين الأيض، مما يساعد الجسم على حرق المزيد من الدهون والسعرات الحرارية بكفاءة.

يعمل على خفض مستويات ضغط الدم عندما يتم تناوله بكميات مناسبة.

كما يفيد تناول البروتينات في سرعة التئام الجروح والتعافي من الإصابات، حيث يساعد على إعادة بناء الأنسجة بفعالية.