هل تفكر في بدء نظام كيتو الغذائي ولكنك لا تعرف من أين تبدأ؟ هل أنت بالفعل في رحلة كيتو وترغب في معرفة الأطعمة المسموح بها وأيها يجب تجنبه؟ إذا كان الأمر كذلك، فإن منشور المدونة هذا يناسبك! لقد جمعنا قائمة بجميع الأطعمة المسموح بها في نظام كيتو الغذائي حتى تتمكن من متابعة أهدافك.
الأسماك والمأكولات البحرية
كإرشادات غذائية، تم تصميم نظام كيتو الغذائي ليكون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. هذا يعني أنه يجب تقسيم جميع الأطعمة التي تتناولها إلى جزيئات صديقة للكيتو. في حين أن العديد من اللحوم والخضروات صديقة للكيتو، فإن بعضها ليس كذلك.
على سبيل المثال، في حين أن الأسماك والمأكولات البحرية صديقة للكيتو بشكل عام، فإن الماكريل ليست كذلك. تحتوي هذه السمكة على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي لا تتوافق مع حمية الكيتو. وبالمثل، فإن الدواجن (اللحوم البيضاء) ليست صديقة للكيتو لأنها تحتوي على مستويات عالية من الكوليسترول. في الواقع، فإن معظم الأطعمة في نظام كيتو الغذائي محدودة بطريقة ما.
ومع ذلك، مع القليل من الإبداع والاستعداد للتجربة، يمكنك التأكد من أن نظام الكيتو الغذائي الخاص بك متوازن ومغذي قدر الإمكان.
تعتبر الأسماك والمأكولات البحرية مصدرًا رائعًا للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي ضرورية للحفاظ على وظائف المخ الصحية وتقليل الالتهابات. تعتبر الدواجن (اللحوم البيضاء) مصدرًا جيدًا لفيتامين ب 12 المهم لصحة الأعصاب. تعتبر منتجات الألبان مصدرًا جيدًا لكل من الكالسيوم وفيتامين د، وهما عنصران مغذيان ضروريان لصحة العظام. تعد الخضروات غير النشوية طريقة رائعة للحصول على جرعتك اليومية من الفيتامينات والمعادن. يمكن استخدام الدهون والزيوت بدلاً من الأنواع الأخرى من الكربوهيدرات أو إضافتها إلى وجباتك لمنحها نكهة أكثر ثراءً. تعتبر منتجات الألبان أيضًا مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم والبوتاسيوم، وهما معدنان ضروريان للحفاظ على توازن الكهارل وضغط الدم الصحي. المكسرات والبذور غنية بالألياف والمغنيسيوم، وهما عنصران مغذيان مفيدان لفقدان الوزن. يمكن أن تضيف الأعشاب والتوابل نكهة وتنوعًا لوجباتك، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى المفيدة للصحة.
في حين أن هناك بعض الأطعمة غير الصديقة للكيتو في نظام كيتو الغذائي، فلا داعي لتجنبها تمامًا. بأخذ
الزبدة
تعتبر الزبدة مصدرًا رائعًا للدهون الصحية ويمكن أن تساعدك في الوصول إلى أهدافك في نظام كيتو الغذائي. كما أنه متعدد الاستخدامات ويمكن تضمينه في العديد من الوصفات المختلفة. ومع ذلك، هناك العديد من الدهون الصحية للاختيار من بينها ولا ينبغي استخدام الزبدة بشكل زائد. في الكيتو، يعد تضمين الدهون الصحية شرطًا أساسيًا، لذا تأكد من تضمينها في وجباتك الخفيفة.
الدواجن (اللحوم البيضاء)
تعتبر الدواجن (اللحوم البيضاء) خيارًا رائعًا لمن يتبعون حمية الكيتو. لحم الدجاج الأبيض غني بالدهون ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، مما يجعله مصدرًا ممتازًا للبروتين. بالإضافة إلى ذلك، فإن لحم الدجاج الأبيض قليل الدهن ويحتوي على القليل من الكربوهيدرات. بينما لا يزال بإمكانك الاستمتاع بأنواع أخرى من الدواجن على الكيتو، فإن اللحوم البيضاء هي الخيار الأفضل لمتابعي الكيتو لأنها الأكثر ملاءمة لحمية الكيتو.
فاكهة الكيتو
كيتو هو نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات يسمح بتنوع كبير من الأطعمة. بعض الأطعمة المسموح بها في الكيتو تشمل: الأسماك والمأكولات البحرية والزبدة والدواجن (اللحوم البيضاء) وفاكهة الكيتو والخضروات غير النشوية والدهون والزيوت ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور والمحليات منخفضة الكربوهيدرات والأعشاب والتوابل. . في حين أنه قد يبدو من الصعب في البداية استبعاد بعض الأطعمة من نظامك الغذائي، فمن خلال الالتزام ببعض الخيارات الصديقة للكيتو، يمكنك اتباع النظام الغذائي بنجاح.
خضروات غير نشوية
الخضروات غير النشوية منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات، ولكنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية والفيتامينات والألياف. تشمل بعض أفضل الخيارات الصديقة للكيتو الخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت والبروكلي والخس. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر القرنبيط والبروكلي والباذنجان والسبانخ خيارات رائعة لحمية الكيتو منخفضة الكربوهيدرات ولكنها غنية بالعناصر الغذائية والفيتامينات والألياف. في حين أن هناك استثناءات قليلة للقاعدة، فإن التمسك بالخضروات غير النشوية عند اتباع نظام الكيتو الغذائي يعد فكرة جيدة بشكل عام. بهذه الطريقة، ستتمكن من الالتزام بنظام كيتو الغذائي الخاص بك بينما لا تزال تستمتع بمجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات.
الدهون والزيوت
في الكيتو، يُسمح لك باستهلاك الدهون والزيوت من المصادر الحيوانية والنباتية. ومع ذلك، من المهم أن تتذكر أن الزيوت التي تحتوي على نسبة عالية من MUFA أقل ثباتًا من SFA، لذلك يوصى باستخدام الزيوت التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة بدلاً من ذلك. بالإضافة إلى ذلك، فإن الدهون والزيوت التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 6 الدهنية شديدة الالتهاب، لذلك من الأفضل الابتعاد عنها. تشمل بعض الدهون والزيوت الشائعة المسموح بها في الكيتو الأسماك والمأكولات البحرية والزبدة والدواجن (اللحوم البيضاء) وفاكهة الكيتو والخضروات غير النشوية والدهون والزيوت ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور والمحليات منخفضة الكربوهيدرات والأعشاب والتوابل. .
الألبان
على الرغم من أن العديد من الأشخاص على دراية بنظام كيتو الغذائي كوسيلة لفقدان الوزن وتحسين صحتهم، إلا أن بعض الأطعمة قد تكون غير مألوفة بالنسبة لك. فيما يلي قائمة بمنتجات الألبان الصديقة لحمية الكيتو:
الزبدة: تعتبر الزبدة من أفضل الدهون في الكيتو، فهي غنية بالدهون المشبعة ولا تحتوي على كربوهيدرات.
السمن: على غرار الزبدة، يعتبر السمن نوعًا من الزبدة المصفاة التي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون المشبعة ولا تحتوي على كربوهيدرات.
الجبن كامل الدسم: الجبن كامل الدسم مصنوع من الجبن المذاب وإزالة كل الماء. ثم يُترك ليبرد ويتصلب. يعتبر الجبن كامل الدسم رائعًا لإضافة نكهة إلى الأطباق ويمكن أن يكون مصدرًا للبروتين.
الكريمة الثقيلة: الكريمة الثقيلة مصنوعة من الحليب الذي تم تكثيفه بمواد صلبة وخفق حتى يصل إلى قمم صلبة. يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ولا يحتوي على الكربوهيدرات.
الزبادي اليوناني: الزبادي اليوناني هو نوع من الزبادي الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين ويحتوي على القليل من الكربوهيدرات. كما أنه مصدر جيد للكالسيوم وفيتامين د.
الجبن القريش: الجبن القريش هو نوع من الجبن الطازج المصنوع عن طريق فصل خثارة الكازين والسائل. ثم يُترك ليبرد ويتصلب. الجبن القريش غني بالبروتين والكالسيوم وفيتامين ب 12 ويحتوي على القليل من الكربوهيدرات.
جبن الريكوتا: جبن الريكوتا هو نوع من الجبن الطري المصنوع من الحليب الذي تم تصفيته وتجفيفه. يحتوي على نسبة عالية من البروتين وقليلة الكربوهيدرات.
الحليب الخالي من الدسم: الحليب الخالي من الدسم مصنوع من الحليب الذي أزيل من طبقة القشدة. إنه منخفض الدهون ويحتوي على القليل من الكربوهيدرات.
ما هي بعض الأطعمة الأخرى التي يمكنك تناولها في نظام كيتو الغذائي؟
هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي يمكنك تناولها في نظام كيتو الغذائي، بما في ذلك الأسماك والمأكولات البحرية والدواجن والمحليات منخفضة الكربوهيدرات،
المكسرات والبذور
تعد المكسرات والبذور إضافة رائعة لنظام كيتو الغذائي. فهي منخفضة الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لمن يتبعون حمية الكيتو. إلى جانب كونها منخفضة الكربوهيدرات، فهي محملة بالفيتامينات والمعادن، مما يجعلها مصدرًا ممتازًا للتغذية. بعض من أفضل المكسرات والبذور تشمل البقان والجوز البرازيلي واللوز والفستق والمكاديميا.
المحليات منخفضة الكربوهيدرات
واحدة من فوائد اتباع نظام كيتو الغذائي هو تقييد الكربوهيدرات. ومع ذلك، هذا لا يعني أن جميع الكربوهيدرات خارج الحدود. في الواقع، المحليات منخفضة الكربوهيدرات هي إضافة شائعة لنظام كيتو الغذائي.
هناك العديد من المحليات التي يجب على الناس تجنبها في نظام كيتو الغذائي بسبب محتواها من السكر والكربوهيدرات. ومع ذلك، فإن العديد من منخفضة الكربوهيدرات الطبيعية
البدائل الطبيعية منخفضة الكربوهيدرات ومنخفضة السعرات الحرارية هي بشكل أساسي البوليولات مع القليل من الكربوهيدرات الصافية أو بدونها ونسبة صفر من الكربوهيدرات.
بعض من أفضل المحليات الصديقة للكيتو تشمل فاكهة الراهب ومستخلصات ستيفيا. تعتبر فاكهة الراهب النقية ومستخلصات ستيفيا خيارات ممتازة.
أعشاب وتوابل
في حين أن هناك العديد من القيود على ما هو مسموح به في نظام كيتو الغذائي، إلا أن هناك استثناءات قليلة لهذه القاعدة. على سبيل المثال، يُسمح بالأسماك والمأكولات البحرية في الكيتو، وكذلك الزبدة والدواجن (اللحوم البيضاء). بعض العناصر الأخرى المسموح بها في الكيتو تشمل: فاكهة الكيتو، والخضروات غير النشوية، والدهون والزيوت، ومنتجات الألبان، والمكسرات والبذور. بالإضافة إلى ذلك، يُسمح بالمحليات منخفضة الكربوهيدرات والأعشاب والتوابل في الكيتو دايت.
في حين أن هناك العديد من القيود على ما هو مسموح به في نظام كيتو الغذائي، إلا أن هناك استثناءات قليلة لهذه القاعدة. على سبيل المثال، يُسمح بالأسماك والمأكولات البحرية في الكيتو، وكذلك الزبدة والدواجن (اللحوم البيضاء). بعض العناصر الأخرى المسموح بها في الكيتو تشمل: فاكهة الكيتو، والخضروات غير النشوية، والدهون والزيوت، ومنتجات الألبان، والمكسرات والبذور. بالإضافة إلى ذلك، يُسمح بالمحليات منخفضة الكربوهيدرات والأعشاب والتوابل في الكيتو دايت.
في حين أن هناك العديد من القيود على ما هو مسموح به في نظام كيتو الغذائي، فمن المهم أن تتذكر أنه نظام غذائي مقيد وأنه يجب عليك استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء به إذا كان لديك أي أسئلة أو مخاوف.
