تجربتي رجيم البروتين فقط
أحد التجارب البارزة هي تجربة سارة، التي قررت اتباع رجيم البروتين فقط بعد أن عانت من زيادة في الوزن وصعوبة في السيطرة على شهيتها.
بدأت سارة بتناول وجبات غنية بالبروتين مثل الدجاج المشوي، السمك، والبيض، مع تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الخبز والمعكرونة. لاحظت سارة بعد أسابيع قليلة تحسنًا كبيرًا في مستوى الطاقة لديها، وانخفاضًا ملحوظًا في وزنها، بالإضافة إلى شعورها بالشبع لفترات أطول مما ساعدها على تقليل تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية.
في المقابل، كانت تجربة أحمد مختلفة نوعًا ما. أحمد هو رياضي يهتم ببناء العضلات وتحسين أدائه الرياضي. اعتمد أحمد على رجيم البروتين فقط لزيادة كتلة عضلاته وتحقيق نتائج أفضل في تدريباته. ت
ناول أحمد مكملات البروتين بجانب وجباته الغنية بالبروتين الطبيعي، مثل اللحوم الحمراء، والدواجن، والأسماك. لاحظ أحمد زيادة في كتلة عضلاته وقوة أدائه الرياضي، ولكنه شعر ببعض الإرهاق نتيجة نقص الكربوهيدرات في نظامه الغذائي، مما دفعه إلى تعديل نظامه ليتضمن كميات معتدلة من الكربوهيدرات الصحية.
من ناحية أخرى، تجربة ليلى كانت مزيجًا من الإيجابيات والسلبيات. بدأت ليلى رجيم البروتين فقط بهدف تحسين صحتها العامة وفقدان الوزن. لاحظت ليلى تحسنًا في بشرتها وشعرها، بالإضافة إلى فقدان الوزن بشكل تدريجي.
ومع ذلك، شعرت ليلى ببعض المشاكل الهضمية مثل الإمساك نتيجة نقص الألياف في نظامها الغذائي، مما دفعها إلى استشارة أخصائي تغذية لتعديل نظامها وإضافة بعض الخضروات الغنية بالألياف.
رجيم البروتين كم ينقص في الاسبوع؟
عند اتباع نظام غذائي يركز على البروتين ويخفض من الكربوهيدرات، يمكن ملاحظة تقليل وزن ملحوظ في الأيام الأولى. يحدث هذا لأن الجسم يبدأ بفقدان السوائل المخزنة؛ إذ أن كل غرام من الكربوهيدرات في الجسم يحتفظ بمقدار أربعة غرامات من الماء.
بالتالي، في الأسبوع الأول من تطبيق هذا النظام، يخسر الشخص ما بين ثلاثة إلى ستة كيلوغرامات، حيث يشمل الوزن المفقود الماء وكميات من الدهون.
يعد نظام البروتين معروفًا بفاعليته السريعة في تخفيض الوزن. الخطة تستند إلى زيادة استهلاك البروتين وتقليل الكربوهيدرات، مما يدفع الجسم لاستخدام الدهون المخزنة كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من الجلوكوز.
كذلك، عندما ينخفض مستوى الجلوكوز في الدم، يقل مستوى هرمون الأنسولين. هذا الانخفاض يحفز الكبد على إنتاج الكيتونات، التي تستخدم بدورها كمصدر بديل للطاقة بدلاً من الجلوكوز، مما يسهم في فقدان الوزن.
فيما يتعلق بالعضلات، فهي تبقى محافظة على قوتها ضمن هذا النظام بفضل الكميات العالية من البروتين الذي يساعد على بناء وصيانة أنسجة العضلات. من المهم أيضاً الجمع بين النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية للحفاظ على كفاءة العضلات، إذ أن الراحة المطولة يمكن أن تؤدي إلى ضمورها.
أطعمة رجيم البروتين
يمكنك اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة لتضمينها في نظامك الغذائي الغني بالبروتين. تشمل الخيارات الجيدة اللحوم منزوعة الدهون والأسماك، وكذلك الدجاج. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر البقوليات مثل الفاصولياء والعدس، ومنتجات الصويا مثل التوفو خيارات مثالية.
يمكنك أيضاً تناول الألبان قليلة الدسم، البيض، ومختلف أنواع المكسرات والبذور. لا تنس الخضروات، خصوصاً تلك المورقة مثل السبانخ والكرنب، بالإضافة إلى الفطر والفلفل. أما الفواكه، فالأنواع قليلة السكر مثل التوت والفراولة هي الأنسب. وأخيراً، تحتوي الحبوب الكاملة وبعض البقوليات على بروتينات نباتية مفيدة للجسم.
نموذج رجيم البروتين
سوف نستعرض خطة رجيم تعتمد أساسًا على البروتين تشمل ثلاث وجبات رئيسية يوميًا: الفطور، الغداء، والعشاء.
وجبة الإفطار
يتألف هذا الطعام من مكونات بسيطة وصحية. يشمل استخدام مقدارين من الماء، إضافة إلى أربع ملاعق من الفول. كما يضمن تناول كوب من الزبادي خالي الدسم لزيادة الفائدة الغذائية، بالإضافة إلى تناول مشروب خالٍ من السكر مثل الشاي أو القهوة.
وجبة الغداء
اشرب كوبين من الماء قبل البدء بتناول طعامك. استمتع بوجبة غنية بالبروتين مثل السمك المسلوق أو المشوي، أو قطعة من اللحم المسلوق أو المشوي بلا دهون زائدة. أضف إلى طبقك سلطة خضراء مفعمة بالنكهات الطازجة. وللشراب، اختر كوبا من حليب الصويا.
وجبة خفيفة
يحتوي الوصف على كمية من الماء تُقدر بكوبين. كما يتضمن كوب واحد من الزبادي الذي لا يحتوي على دهون.
وجبة العشاء
شرب كوبين من الماء قبل تناول الطعام.
تناول قطعة من جبنة القريش.
أكل أربع ملاعق من الفول مع شرب كوبين من الماء قبل الخلود إلى النوم.
خطورة رجيم البروتين
عند تناول البروتين بكميات تفوق الحد الموصى به والذي يزيد عن 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، قد تظهر مجموعة من المخاطر الصحية.
من هذه المخاطر، التعرض لخطر الإصابة بحصوات الكلى وزيادة احتمالية الإصابة بأمراض القلب والسرطان، خصوصاً سرطان القولون. السبب يعود لاحتواء الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين على كميات كبيرة من اللحوم الحمراء والدهون المشبعة.
إضافة إلى ذلك، فإن هذه الأنظمة قد تؤدي إلى نقص في تنوع العناصر الغذائية الأساسية نظراً لتركيزها على البروتين دون غيره. ومن الجوانب السلبية الأخرى لهذه الأنظمة، زيادة فرص الإصابة بالإمساك، وذلك يعزى إلى قلة الألياف في هذا النوع من الرجيم.
من المهم أيضاً الإشارة إلى أن الأنظمة الغذائية التي تقلل بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات قد تؤثر سلباً على الصحة بشكل طويل الأمد. كما يجب على الأطفال والمراهقين تجنب تلك الأنظمة لتأثيرها السلبي عليهم.
وللأشخاص المصابين بأمراض الكلى، من الضروري تجنب اتباع رجيم عالي البروتين. ولا يتعين على شخص اتباع هذه الأنظمة دون مشورة أخصائي تغذية يمكنه وضع خطة غذائية متوازنة وصحية تلائم احتياجاته الفردية.
