تجربتي كيتو شهر

تجربتي مع نظام الكيتو خلال شهر كانت تحدياً مثيراً للاهتمام وتجربة فريدة من نوعها في رحلتي نحو تحقيق أهدافي الصحية والجسدية.

في البداية، واجهت صعوبة في التأقلم مع القيود الغذائية الصارمة التي يفرضها هذا النظام، ولكن مع مرور الوقت، بدأت ألاحظ تحسناً ملحوظاً في مستويات الطاقة لدي وانخفاضاً في الشعور بالجوع خلال اليوم.

كان من الضروري الاعتماد على مصادر الدهون الصحية والبروتينات عالية الجودة، بالإضافة إلى التقليل من الكربوهيدرات بشكل كبير، لضمان الحصول على النتائج المرجوة. وقد ساعدني هذا النظام على فهم أهمية توازن العناصر الغذائية في الوجبات وتأثيرها على الجسم.

كما لاحظت تحسناً في نوعية النوم وزيادة في القدرة على التركيز خلال اليوم. بالرغم من التحديات الأولية، إلا أن تجربتي مع نظام الكيتو لشهر واحد أثبتت أنه بالإمكان تحقيق تغييرات إيجابية ومستدامة في النمط الغذائي والصحة العامة بالالتزام والصبر.

ما هو تظام الكيتو؟

يُعرف نظام الكيتو الغذائي بأنه يركز بشكل أساسي على تقليل استهلاك الكربوهيدرات مع تناول كميات متوسطة من البروتين وزيادة استهلاك الدهون الصحية. يؤدي هذا النمط من الغذاء إلى توليد الكيتونات في الكبد، التي تُعد مصدرًا بديلًا وفعالًا للطاقة عند انخفاض مستويات الجلوكوز في الدم.

نتيجةً لذلك، يبدأ الجسم باستخدام الدهون كوقود أساسي مما يؤدي إلى خفض مستويات الإنسولين بشكل ملحوظ ويعزز عمليات حرق الدهون. يسهم هذا النظام أيضًا في تقليل الشعور بالجوع، مما يجعله خيارًا جذابًا للأشخاص الذين يجدون صعوبة في السيطرة على شهيتهم.

يقدم هذا النظام فوائد متعددة أبرزها فقدان الوزن وتوفير طاقة مستمرة، كما تشرح الدكتورة سينتيا الحاج في مقالها. من جانب آخر، شاركت إحدى الشابات التي تتبع هذا النظام بإشراف الدكتورة سينتيا، بتجربتها التي لاحظت من خلالها تغييرات إيجابية بعد أسبوع فقط من تطبيق نظام الكيتو الغذائي.

جدول نظام الكيتو لمدة شهر كامل

في نظام الكيتو الغذائي، يُعتمد بصورة رئيسية على مكونات غذائية خاصة تساهم في دعم هذا النظام الصحي. تشمل هذه المكونات أنواع مختلفة من اللحوم مثل لحم البقر، لحم الجاموس، ولحم الضأن.

كما يُستخدم فيه لحم الدواجن بأنواعه المتعددة مثل الدجاج، البط، الديك الرومي وغيرهم. تلعب الأجبان غير المعالجة دورًا أساسيًا أيضاً في هذا النظام، ومنها الشيدر والموزاريلا وجبن الماعز.

البيض يُعد من المصادر الهامة للبروتين، وبالإضافة إلى ذلك، يهتم هذا النظام بتنويع مصادر الدهون من خلال استخدام الزبدة والقشطة الطبيعية، والزيوت الصحية مثل زيت الزيتون البكر، زيت جوز الهند، وزيت الأفوكادو.

لا يُغفل النظام عن إدراج الأفوكادو والخضروات ذات المحتوى المنخفض من الكربوهيدرات مثل الطماطم، الفلفل الأخضر، والبصل، والخضروات الورقية الخضراء.

بالإضافة إلى ذلك، تُستخدم المكسرات والبذور كجزء من هذا النظام لما لها من فوائد ومحتوى صحي، مثل اللوز والجوز، بذور الشيا وبذور الكتان. ولإضافة المذاق، يتم استخدام مجموعة متنوعة من البهارات والتوابل والملح.

هذا التنوع في المكونات يجعل نظام الكيتو دايت متكامل وداعم للصحة بطرق متعددة، مؤكدًا على استخدام مواد غذائية طبيعية وغنية يمكن أن تساعد في تحقيق التوازن الغذائي والصحي.

ما هو الوزن المتوقع خسارته بعد اتباع الكيتو؟

يلاحظ العديد من الأشخاص تراجعاً ملحوظاً في الوزن، خصوصاً في الأيام الأولى من تطبيق نظام غذائي جديد، حيث يميل الجسم لفقدان كميات كبيرة من الماء، كما تفيد الدكتورة سينتيا.

تقول إن الجسم يعتمد على الكربوهيدرات كمصدر أولي للطاقة، وبالتقليل منها، يبحث الجسم عن بدائل أخرى مثل الكربوهيدرات الموجودة في العضلات والكبد.

هذه العملية تجري خلال أيام قليلة، وبعدها يدخل الجسم في مرحلة تُعرف بالكيتوزية، حيث يبدأ في استخدام الكيتونات المستمدة من الدهون كوقود رئيسي. هذه المرحلة الاستقلابية تظهر عادة خلال أقل من أسبوع.

تشير د. سينتيا إلى أن الوزن الذي يُفقد في بداية النظام يُعزى أساساً إلى خسارة الماء المرتبط بمخازن الغليكوجين في الكبد والعضلات. عند حرق هذه المخازن، يُطرح الماء المتحرر عن طريق البول أو العرق، ما يؤدي إلى زيادة العطش وفقدان ملحوظ في الوزن أغلبه ماء.

بالنسبة للأطعمة التي يستهلكها من يتبعون نظام الكيتو، فهي تشمل:

اللحوم مثل اللحم البقري والسجق والديك الرومي، الأسماك كالسلمون والترويت والتونة والماكريل، البيض بما في ذلك البيض الكامل والبيض الغني بأوميغا 3، الدهون كالزبدة والقشدة الطبيعية، الجبنة الطبيعية مثل الشيدر والموزاريلا والكريمية، والمكسرات كاللوز والجوز.

كذلك الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو، والأفوكادو بما في ذلك الجواكامولي الطازج.

وتفسر خبيرة التغذية أن الكيتوزية هي حالة استقلابية تعتمد فيها الخلايا على الدهون بدلاً من الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة وذلك بعد تخفيض استهلاك الكربوهيدرات بشكل كبير. تتراوح كمية الكربوهيدرات الموصى بها يومياً ما بين 20 إلى 50 غراماً لتحقيق هذه الحالة الاستقلابية.

أخيراً، تشدد على ضرورة تقليل البروتين لأنه يمكن أن يتحول إلى جلوكوز ويعيق بالتالي الانتقال إلى حالة الكيتوزية إذا تم استهلاكه بكميات كبيرة.

الكيتو ومرضى السكري

السكري يُعرف بكونه اضطرابًا يؤثر على كيفية استخدام الجسم للسكر في الدم، وذلك بسبب مشاكل في الإنسولين.

أما نظام الكيتو الغذائي فيعتمد على تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير، مما يجعل الجسم يحرق الدهون بدلاً من السكر، وهذا يمكن أن يساهم في تخفيف مشكلات الأمراض المرتبطة بزيادة الدهون مثل السكري من النوع الثاني.

تشير الدراسات إلى أن نظام الكيتو قد يعزز من فاعلية الإنسولين بنسب تصل إلى 75%، وأن استمرار النساء المصابات بالسكري في اتباع هذا النظام لفترة 90 يومًا يسهم في خفض مستويات السكر في الدم بنحو ملحوظ.

بالإضافة إلى ذلك، يُقدم نظام الكيتو فوائد مهمة لصحة القلب، إذ يساعد في تخفيض نسب الدهون في الجسم ومستويات الكولسترول وضغط الدم، فضلاً عن السكر في الدم.

كما أن هناك بيانات تُظهر أن هذا النظام قد يخفف من أعراض مرض الزهايمر ويبطئ تطوره، وقد يفيد أيضًا في تقليل مستويات الإنسولين الأمر الذي قد يكون مفيدًا في التعامل مع متلازمة تكيس المبايض.

للتعرف على مزيد من المعلومات حول فوائد النظم الغذائية المختلفة وكيفية الاستفادة منها للحفاظ على صحة أفضل، يُمكن البحث عن تقنيات أخرى مثل تقنية ASMR التي تعد مفيدة للاسترخاء وتحسين عملية النوم.