هل تبحث عن طرق لتحسين نظامك الغذائي والبدء في تناول طعام صحي؟ هل تحتاج إلى مساعدة في وضع خطة غذائية صحية تتوافق مع جدولك الزمني؟ إذا كان الأمر كذلك، فهذه المدونة لك! سنلقي نظرة على خمس نصائح لوضع جدول غذائي صحي ومناقشة فوائد اتباعه.
تناول وجبات الطعام بين الساعة 8 صباحًا. و 7 مساءً.
هناك العديد من الطرق المختلفة لتناول الطعام الصحي، ولكن أحد الجداول الشائعة هو تناول الوجبات بين الساعة 8 صباحًا و 7 مساءً. يتيح لك ذلك تناول الطعام يوميًا بالإضافة إلى بعض الوجبات الخفيفة، والاستمرار في الحصول على 14 ساعة من الصيام خلال فترة 24 ساعة. المفتاح هو الصيام لمدة 24 ساعة بين كل وجبة. على سبيل المثال، تناول الطعام في الساعة 7 مساءً في اليوم الأول والصوم حتى الساعة 7 مساءً في اليوم التالي. بدلاً من ذلك، يمكنك اختيار تناول الطعام بين الظهر والساعة الثامنة
يرى هذا الجدول أنك تصوم لمدة 12 ساعة، ثم يقدم لك استراحة لمدة ساعتين تقريبًا قبل وجبتك التالية. إذا تناولت وجبتك الأخيرة بحلول الساعة الثامنة مساءً ثم نمت، فستصوم لمدة 16 ساعة.
أفضل وقت لتناول الإفطار والغداء والعشاء لفقدان الوزن هو ما بين الساعة 11 صباحًا والساعة 7 مساءً، وهو الوقت الذي يحتمل أن تتناول فيه معظم سعراتك الحرارية.
ومع ذلك، فإن بدء صيامك في الساعة 7 أو 8 مساءً يعد أمرًا مثاليًا لأنه عادة ما يكون عليك تناول وجبتك الأخيرة قبل ساعتين من موعد النوم. بهذه الطريقة، ستصوم لفترة أطول دون الشعور بالجوع أو الحرمان. في كلتا الحالتين، باتباع جدول الأكل الصحي هذا، ستكون في طريقك لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.
تعلم كيفية استخدام طبق الأكل الصحي كدليل
لوحة الأكل الصحي للأطفال عبارة عن دليل مرئي للمساعدة في تثقيف الأطفال وتشجيعهم على تناول الطعام بشكل جيد والحفاظ على وزن صحي.
اتخذ خيارات صحية بناءً على الهرم الغذائي.
عند التخطيط لوجباتك، اجعلها تعتمد على الكثير من الخضار والسلطات والحبوب الكاملة. التزم بالأطعمة من جميع المجموعات الغذائية الخمس – الفواكه والخضروات والحبوب والأطعمة البروتينية ومنتجات الألبان أو منتجات الصويا المدعمة – كل يوم.
سافر حول العالم مع أفلاطون لتتعلم بناء وجبات صحية.
تجنب تناول الطعام طوال اليوم وفي جميع الأوقات
إن تناول الطعام طوال اليوم وفي جميع الأوقات ليس أفضل طريقة لتناول الطعام، ويمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ومشاكل أخرى. بدلًا من ذلك، حاول الحفاظ على جدول الأكل الصحي عن طريق تناول وجبة الإفطار في غضون ساعة واحدة من الاستيقاظ، وتناول الطعام كل 3 ساعات بعد ذلك، والتوقف عن تناول الطعام قبل 3 ساعات من موعد النوم. سيساعدك هذا على البقاء على المسار الصحيح وتجنب الإفراط في تناول الطعام.
تناول الكثير من الخضار
من المهم تناول الكثير من الخضار للبقاء بصحة جيدة. النظام الغذائي الصحي يعني تناول الكثير من الخضروات، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة من مجموعات الطعام الرئيسية الأخرى. يوصى بتناول 5 حصص على الأقل من مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات كل يوم. يمكن أن تكون طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة أو مطبوخة. توصي جمعية القلب الأمريكية بملء نصف طبقك على الأقل بالفواكه والخضروات من أجل الوصول إلى 4 أكواب موصى بها. يفضل بعض الناس ثلاث وجبات بدون وجبات خفيفة والبعض الآخر يفضل الوجبات الأصغر مع وجبات منتصف الوجبات، مثل شاي الصباح وبعد الظهر، فيما بينهما.
باتباع جدول غذائي صحي، ستتمكن من تناول العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك والبقاء بصحة جيدة.
اتبع خطة الأكل الصحي
هناك العديد من الأنواع المختلفة لخطط الأكل الصحي، ولكن النوع الذي نقترحه يسمى “طبق الأكل الصحي”. تتضمن هذه الخطة الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والبقوليات الغنية بالألياف والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون. يمكنك اتباعها كدليل لإعداد وجبات صحية ومتوازنة – سواء تم تقديمها في طبق أو معبأة في حاوية وجبات خفيفة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد خطة الوجبة الأسبوعية الشخص في الحفاظ على نظام غذائي صحي وإدارة صحته ووزنه. لذلك إذا كنت تبحث عن تحسين نظامك الغذائي وتشعر بتحسن بشكل عام، فابدأ باتباع خطة غذائية صحية مثل طبق الأكل الصحي!
تناول الطعام كل 2-3 ساعات
يقول كروز إن تناول وجبات صغيرة ومتوازنة كل 3 ساعات يعزز قدرة الجسم على حرق الدهون. لا يزال الخبراء غير متفقين على عدد المرات التي يجب أن تأكل فيها، ولكن الهدف هو تناول الطعام كل 3 إلى 4 ساعات من أجل الحفاظ على تناسق نسبة السكر في الدم ولكي تتمكن معدتك من الهضم على النحو الأمثل. خطة النظام الغذائي لمدة ساعتين تجعلك تأكل مرات أكثر في اليوم. بدلًا من ثلاث وجبات، قد تتناول ست وجبات غنية بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون. قد يكون تناول الطعام كل 3 ساعات هو مفتاح نجاحك في إنقاص الوزن. أخصائية التغذية Vandita Jain، تناول وجبات صغيرة ومتكررة يمكن أن يساعد في الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي سليمة. وتقول: “لإدارة الوزن، من المهم تناول الطعام بشكل متكرر طوال اليوم”. “إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات، فمن المحتمل أن تشعر بالجوع مرة أخرى بعد حوالي ساعتين إلى ثلاث ساعات من آخر مرة أكلت فيها، حتى لو تناولت وجبة كاملة ومارست الرياضة.” إذا كنت على دراية بموعد تناول الطعام، فحاول اتباع جدول مثل الجدول أدناه ومعرفة أيهما أفضل بالنسبة لك.
ابحث عن أفضل أوقات اليوم لتناول الطعام من أجلك
يعد الحفاظ على نظام غذائي صحي أمرًا مهمًا لرفاهيتك بشكل عام. لكن ليس من السهل اتباع جدول صارم لتناول الطعام كل يوم. لهذا السبب من المهم أن تجد أفضل أوقات اليوم لتناول الطعام.
هناك بعض العوامل التي يجب مراعاتها عند تحديد موعد تناول الطعام: مستوى الطاقة لديك، والوقت من اليوم، وتحمل معدتك.
للحصول على أفضل النتائج، حاول أن تأكل كل 3 إلى 4 ساعات. سيحافظ ذلك على ثبات نسبة السكر في الدم ويسمح لمعدتك بهضم الطعام على النحو الأمثل. بالإضافة إلى ذلك، تأكد من تناول الطعام في غضون الساعة الأولى من استيقاظك وبين 6 و 8 ساعات بعد آخر وجبة. ستتيح هذه الأوقات لجسمك وقتًا كافيًا للراحة والتعافي.
ولكن هناك أيضًا مفتاحان لاتباع جدول الأكل الصحي: الأول هو التأكد من حصولك على استراحة لمدة 12 ساعة على الأقل بين العشاء والوجبة التالية. والثاني هو التأكد من تناول الأطعمة الصحية. قال الدكتور سيلتزر: “إن تناول خمس أو ست مرات في اليوم أمر جيد طالما أنك تتناول أطعمة صحية”. “إذا كنت تأكل الوجبات السريعة طوال الوقت، فلن يكون ذلك مفيدًا.”
اكتشف ماذا يحدث عندما تشرب الماء على معدة فارغة
يعد شرب الماء على معدة فارغة طريقة رائعة لترطيب جسمك بسرعة وتحسين عملية الهضم. وفقًا لإحدى الدراسات، أدى شرب الماء على معدة فارغة إلى زيادة معدل الأيض بنسبة 24٪. علاوة على ذلك، يمكن أن تساعدك زيادة الترطيب على إنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية.
بينما يعد شرب الماء على معدة فارغة طريقة رائعة لبدء يومك، فمن المهم أن تضع في اعتبارك نظامك الغذائي. تأكد من تضمين الأطعمة الصحية في وجبة الإفطار للمساعدة في موازنة السموم المنبعثة من الجهاز الهضمي.
اختر الكميات المناسبة وأنواع الطعام
للحصول على نظام غذائي صحي، من المهم اختيار الكمية المناسبة ونوع الطعام. المفتاح لنظام غذائي متوازن هو تناول العدد الصحيح من السعرات الحرارية لمدى نشاطك. للعثور على الكمية المناسبة، اتبع الإرشادات الموجودة في الهرم الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، قم بتضمين مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي اليومي. حدد الخيارات الغذائية الصحية واجعل هذه الاختيارات جزءًا من روتينك اليومي.
افهم فوائد جدول الأكل الصحي
هناك فوائد عديدة لاتباع نظام غذائي صحي، جسديًا وعقليًا. من خلال التخطيط لوجباتك مسبقًا، يمكنك تجنب تناول الوجبات الخفيفة من الأطعمة غير الصحية والتركيز بدلاً من ذلك على الخيارات الصحية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد اتباع جدول غذائي صحي في الحفاظ على صحة بشرتك وأسنانك وعينيك. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعدك جدول الأكل الصحي على إنقاص الوزن وتحسين صحتك العامة. ومع ذلك، هناك أوقات يصعب فيها الالتزام بجدول زمني صارم. إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك، فاعلم أن هناك الكثير من الوجبات الخفيفة الصحية المتاحة لك والتي يمكن أن تساعدك حتى وجبتك التالية.
