جدول الصيام المتقطع للمبتدئين

يعتمد نظام الصيام المتقطع على تخصيص أوقات محددة لتناول الطعام وأخرى لعدم تناعه، ويهدف إلى تعزيز الصحة وضبط الوزن. هذا النظام يأتي بأشكال متعددة تتناسب مع إمكانيات وأهداف الأفراد المختلفة.

أحد الأساليب الشائعة هو الصيام لمدة ١٦ ساعة مع فتح نافذة لتناول الطعام تستمر لمدة ٨ ساعات. مثلاً، يمكن تناول الطعام من الظهر حتى الثامنة مساءً، ومن ثم الامتناع عن الأكل حتى الظهر في اليوم التالي.

يوجد أيضاً نظام يعرف بصيام ٥:٢، حيث يتم تناول الطعام بشكل طبيعي لخمسة أيام وتقليل السعرات الحرارية إلى ٥٠٠ إلى ٦٠٠ سعرة في يومين مختارين خلال الأسبوع – مثلاً الاثنين والخميس.

كما يمكن ممارسة الصيام كامل اليوم لمدة ٢٤ ساعة، واحد أو مرتين في الأسبوع، حيث لا يتم تناول أي طعام، ويقتصر الشخص على شرب الماء والمشروبات غير المحلاة مثل الشاي.

وأخيراً، يتمثل نظام الصيام المتناوب بتناول الطعام يوماً والصيام يوماً، مع إمكانية عدم تناول أي سعرات حرارية أو تناول كمية ضئيلة في أيام الصيام.

فوائد الصيام المتقطع

يوفر نظام الصيام المتقطع فوائد صحية عدة تتجاوز مجرد تقليل الوزن؛ إذ يساهم في التخلص من دهون البطن بتحفيز الجسم على استخدام الدهون المخزنة كمصدر للطاقة، مما يعزز من كفاءة الأيض.

كما يساعد هذا النظام في تعديل مستويات السكر في الدم، حيث يخفض من مقاومة الأنسولين بنسب تتراوح بين 20 و31%، مما يسهم في خفض خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.

علاوة على ذلك، يعمل الصيام المتقطع على تحسين مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم، ما ينعكس إيجاباً على صحة القلب ويقلل من المخاطر المرتبطة بأمراض القلب.

بالإضافة إلى الفوائد الجسدية، يدعم هذا النظام الصحة العقلية بتحفيز نمو الخلايا العصبية الجديدة، وبالتالي قد يساهم في الوقاية من الأمراض العصبية مثل الزهايمر.

وقد يطيل الصيام المتقطع العمر كما تشير بعض الدراسات على الحيوانات، علماً أن هذه النتائج تحتاج لمزيد من البحث لتأكيدها في البشر.

كذلك، يلعب دوراً في الوقاية من الالتهابات بالجسم، مما يساعد في حماية الجسم من الأمراض المزمنة ويقلل من الأعراض المرتبطة بها.

اضرار الصيام المتقطع

يمكن أن يؤدي اتباع نظام الصيام المتقطع إلى بعض الأعراض الجانبية عند البدء فيه، منها الشعور بالإرهاق وقلة القوة. كما قد يعاني البعض من اضطرابات في الجهاز الهضمي مثل الارتجاع المعدي المريئي أو الحموضة. بالإضافة إلى ذلك، قد يكون له تأثيرات محتملة على الخصوبة لدى النساء.

نصائح لنجاح جدول الصيام المتقطع

– الحفاظ على ترطيب الجسم: من الضروري تناول الكميات المناسبة من الماء خلال اليوم للحفاظ على ترطيب الجسم، خاصة خلال أوقات الصيام وأوقات الأكل.

– تنظيم الوجبات بشكل مسبق: يعد تنظيم الوجبات مسبقاً طريقة فعالة للحد من استهلاك الأطعمة غير المفيدة صحياً.

– مراقبة احتياجات الجسم: من المهم الانتباه لإشارات الجسم كالشعور بالجوع الشديد أو أي عراض أخرى قد تظهر. في هذه الحالات، قد يكون من الضروري إجراء تعديلات على نظامك الغذائي أو استشارة متخصص في التغذية.

جدول الأكل للصيام المتقطع لمدة أسبوع

يمكن للأشخاص الراغبين في اتباع نظام الصيام المتقطع أن يبدأوا بخطة أسبوعية مرنة، حيث يتم تنظيم أوقات الأكل والصيام بطريقة تتيح التعديل بسهولة حسب الحاجة. وتتضمن هذه الخطة تحديد الأيام والساعات التي يُسمح خلالها بتناول الطعام، بينما في أوقات أخرى يمارس الصيام. من المهم أن يتناسب هذا الجدول مع نمط حياة الفرد وأن يُعدل لكي يتلاءم مع التزاماته واحتياجاته الصحية.

يوم الاثنين:

وجبة الإفطار تشتمل على بيضتين مطهوتين بالزبدة أو بزيت الزيتون، مصحوبتين بقطعتين من التوست الممكن أن يكون أبيض أو أسمر، بالإضافة إلى موزة واحدة. يمكن تناول القهوة السوداء معها، مع إمكانية إضافة بديل السكر.

بالنسبة للوجبة الخفيفة، يُعتبر تناول برتقالة وزنها 100 جرام أو ست حبات من الفراولة خيارًا مثاليًا.

أما وجبة الغداء فتتكون من 100 جرام من الأرز، يُقدم مع علبة من التونة المعلبة في الماء أو بدون أي زيت إضافي، ويُكمل الطبق بسلطة خضراء مغذية.

للعشاء، يُمكن الاختيار بين 100 جرام من سمك السلمون المشوي أو صدور الدجاج، بالإضافة إلى 100 جرام من جبنة القريش كطبق جانبي.

يوم الثلاثاء:

تناول الفطور بشريحة جبن أو جبنة قريش، مع توست وبعض الخضروات، سواء كانت طازجة أو مسلوقة. وفي وقت السناك، يمكنك اختيار برتقالة أو تفاحتين للتحلية. أما الغداء، فسيكون عبارة عن 200 جرام من صدور الدجاج، يمكن أن يكون مشويًا أو مقليًا، مع إضافة بعض شرائح الخيار أو طبق من السلطة الخضراء. وأخيرًا، العشاء يحتوي على قطعة من فيليه السمك المقلي بالزبدة أو المشوي، إلى جانب 100 جرام من الأرز، سواء كان أسمر أو أبيض.

يوم الأربعاء:

تناول كوباً من الحليب كبداية ليومك.

أضف إليه 100 جرام من الشوفان للشعور بالشبع.

اختر بين تفاحة أو موزة لإضافة قيمة غذائية.

للسناك، تناول ست حبات من اللوز.

في وجبتك الثانية، اختر بين سلطة خضراء متنوعة أو طبق من الحساء.

تمتع بـ200 جرام من ستيك اللحم المطهو في زيت الزيتون أو الزبدة.

بالنسبة لوجبتك الأخيرة، استمتع بطبق يحتوي على 100 جرام من الأرز.

أضف إليه 100 جرام من اللحم المفروم.

وأتمم وجبتك بسلطة خضراء مفيدة.

يوم الخميس

إفطار يتكون من كوب حليب وبيضتين مسلوقتين إضافة إلى ست حبات من اللوز.

تتبعه وجبة خفيفة تشمل علبة من الزبادي.

لوجبة الغداء، يُقدم 100 جرام من الأرز مع سلطة الدجاج.

والعشاء يشتمل على 100 جرام من صدور الدجاج المشوية وطبق من الحساء.

يوم الجمعة

تتكون الوجبة الصباحية من:

– كوب من الشوفان الغني بالألياف.
– موزة ناضجة تجلب الطاقة والحلاوة.
– زبادي معبأ يساعد في الهضم.

أما الوجبة الخفيفة، فتحتوي على:

– قهوة سوداء مثالية للانتعاش، أو شاي أخضر يعزز الصحة.

في وجبة الغداء، نجد:

– سلطة متنوعة الخضروات تنشط الجسم.
– تونة معلبة، مصدر جيد للبروتين.

وتأتي الوجبة المسائية لتختتم اليوم ب:

– 100 جرام من الأرز، مصدر للطاقة.
– صدر دجاج مطهو مع السبانخ، وجبة غنية بالعناصر الغذائية.

يوم السبت

لتبدأ يومك، استمتع بطبق مكوّن من الجبنة الكريمية وجبنة القريش الطازجة، مع ست حبات من التمر الطبيعي وشرائح من التوست المحمص لتضفي مزيجاً من النكهات والقوام.

اما وجبتك الثانية، فتتكون من ١٠٠ جرام من الأرز المطهو جيدًا بجانب ١٠٠ جرام من قطع الدجاج المشوية التي تعتبر مصدراً رائعاً للبروتين.

وفي الوجبة الختامية ليومك، تناول ١٠٠ جرام من الشوفان المغذي مع اختيارك لإما حبة موز أو تفاحة لإضافة عنصر من الفاكهة المنعشة إلى وجبتك، ولا تنسى إضافة ست حبات من اللوز لتكمل هذه الوجبة المتوازنة.

الاكل الممنوع في الصيام المتقطع

في نظام الصيام المتقطع، يُنصح بتجنب بعض الأطعمة لتحقيق أفضل النتائج الصحية، وهذه تشمل:

1. الأطعمة التي يتم شراؤها جاهزة أو المجمدة كوجبات سريعة.
2. الخضروات النشوية كالبطاطا والبطاطس.
3. أنواع الحليب التي تحتوي على نسب عالية من السكر.
4. الفواكه التي تعد مصادر عالية للسكر.
5. المشروبات التي تحوي السكر أو تكون غازية.
6. الأطعمة التي تقلى بزيت مشتق من الحيوانات بدلاً من الزيوت النباتية.
7. الحلويات والمعجنات مثل الكوكيز.

يُشدد على ضرورة الابتعاد عن هذه الأصناف لضمان صيام صحي وفعّال.

نصائح للصيام المتقطع

تُعتبر ممارسة اليوجا بشكل خفيف وسيلة مساعدة لنجاح الصيام المتقطع. إليك بعض الإرشادات التي تدعم هذه الطريقة:

1. ضرورة الإكثار من شرب الماء أو المشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية خلال اليوم.

2. الابتعاد عن التفكير المستمر في الطعام، مع محاولة تشتيت الانتباه خلال فترات الصيام.

3. الحرص على أخذ فترات من الراحة، تجنباً للأنشطة الجسدية المجهدة أثناء الصيام.

4. إذا كان نظام الصيام يتضمن السماح بتناول نسبة معينة من السعرات، فمن المفيد تحديد هذه السعرات مسبقاً.

5. تفضيل تناول الأطعمة التي تكون كبيرة الحجم لكن قليلة السعرات مثل الخضروات الطازجة والفواكه.

6. تعزيز النكهات بالاعتماد على المكونات الطبيعية القليلة السعرات مثل تتبيلة الثوم، الخل، والتوابل.

7. بعد انتهاء الصيام، من المهم تناول الأغذية المليئة بالفيتامينات، المعادن والألياف التي تساهم في تعزيز استقرار مستوى السكر في الدم.