حركات لتنزيل الدورة الشهرية
عند اختيار مزاولة النشاط البدني في فترة الدورة الشهرية، من المهم أن تحرصي على اختيار أنواع التمارين التي تتوافق مع مستوى طاقتك ولا تسبب لك الإجهاد.
يُنصح بألا تتجاوز مدة التمرين الستين دقيقة. في حالة تزامن فترات التمارين مع أيام الدورة الشهرية التي تتميز بالنزيف الغزير، من الأفضل تقليل شدة التمارين أو الامتناع عنها تماماً لتجنب التعب والإرهاق.
تتضمن بعض التمارين المناسبة لهذه الفترة:
1. التمارين الهوائية الخفيفة
تشتمل التمارين الرياضية الخفيفة على مجموعة من الأنشطة التي يسهل ممارستها داخل المنزل أثناء الفترة الشهرية. يمكن للمرء أن يختار بين تعديل مستوى السرعة والكثافة في هذه التمارين بسهولة. تتضمن هذه الأنواع من التمارين المشي الخفيف، الركض البسيط، السباحة بأسلوب مريح، وركوب الدراجة بوتيرة منخفضة.
2. اليوغا
تعتبر اليوغا نشاطاً بدنياً يركز على تحسين المرونة والاستقرار في الجسم. هذه الرياضة تساهم في استرخاء العضلات، تخفيف التوتر والألم، وتقليل الإحساس بالقلق.
3. تمارين التقوية الخفيفة
في أثناء الدورة الشهرية، يُنصح بممارسة تمارين خفيفة لتقوية العضلات، مثل رفع الأثقال المعتدلة التي لا تُسبب ألماً أو ضيقاً للجسم. يجب تجنب استخدام الأوزان الكبيرة لتلافي التعرض للإجهاد الزائد.
4. التقلبات الدائمة
لتحفيز الدورة الشهرية بطريقة طبيعية، يمكنك تجربة تمرين وقوف بسيط يمكن ممارسته في أي مكان، سواء أثناء الانتظار في محطة الباص أو خلال وقت الاستراحة. ابدأي بالوقوف مستقيمة وفردي قدميك لتكونا في مستوى عرض الوركين. ضعي يديك على جانبي الورك.
من هذه الوضعية، قومي بلف الجزء العلوي من جسدك نحو اليمين بحركة لطيفة حتى تشعري بامتداد خفيف في الظهر، ثم عودي إلى الوضع الأصلي. كرري الحركة نفسها نحو اليسار. تساعد هذه الحركات على تحفيز الدورة الشهرية بشكل طبيعي وفعّال.
5. التقلبات في البطن
يسهم ممارسة تمرينات لياقة تشمل التوائات البطنية في تنشيط الدورة الدموية وعضلات الجزء السفلي من الجسم بشكل فعّال. تمارين التواء البطن، التي يمكن تعديلها لاحقًا بإضافة كرة طبية لزيادة الفعالية، تبدأ بالجلوس على سطح مستوٍ مع ثني الركبتين.
من هذا الوضع، من المفيد أن تميل الجذع إلى الخلف قليلاً مع الحرص على أن يبقى الظهر مستقيمًا. عليك بعدها تحريك الجزء العلوي من الجسم يمينًا ويسارًا، مع الانتباه لثبات موقع الركبتين لتجنب تحركهما، والعودة للموقف الأصلي قبل كل تحول جديد. تساعد هذه التحركات على تحفيز المناطق المستهدفة وتحسين تدفق الدم فيها.
6. الجرش الملتوي
للبدء في تمرين الجرش الملتوي الذي قد يساعد على تحفيز الدورة الشهرية، استلقي على ظهرك على سطح مستو، مع وضع اليدين خلف الرأس لدعمه. قومي بطي الركبتين واجعلي القدمين مثبتتين على الأرض. بعد ذلك، ارفعي الجزء العلوي من جسمك قليلاً بينما تجلبين ركبتك اليمنى نحو صدرك.
مع ذلك، حاولي تحريك مرفقك الأيسر باتجاه الركبة اليمنى مع الاحتفاظ بالقدم اليسرى ملامسة الأرض، ثم عودي ببطء إلى وضع الاستلقاء.
كرري نفس الحركة مع الركبة اليسرى ومرفقك الأيمن، مع التركيز على استخدام عضلات البطن الأساسية وتجنب أي ضغط على الرقبة أو الرأس.
ينصح موقع “سيدتي.نت” بأهمية استشارة الطبيب قبل ممارسة هذه التمارين، خصوصًا إذا كانت السيدة تعاني من حالات صحية معينة أو تتناول أدوية خاصة للتأكد من ملاءمة التمارين لحالتها الصحية.
فوائد التمارين الرياضية الخفيفة على الدورة الشهرية
يمكن لممارسة النشاط البدني قبل أو خلال فترة الحيض أن تسهم في تحسين الصحة بطرق عدة، مثل:
1. تخفيف تقلصات الدورة الشهرية
تعزز الأنشطة البدنية البسيطة كالمشي، خاصة أثناء أو قبل بداية الدورة الشهرية، في تخفيف الأوجاع والألم الناجم عن الدورة، وتخفض أيضاً من حدة الأعراض المرتبطة بمتلازمة ما قبل الحيض مثل الشعور بآلام شديدة في أسفل البطن، الغثيان، وتقلصات بطانة الرحم، بالإضافة إلى التخفيف من الإرهاق الشامل.
2. تحسين الحالة المزاجية
خلال فترة الحيض، تحدث سلسلة من التفاعلات الفيزيائية والكيميائية بتأثير تقلبات الهرمونات، مما يسفر عن ظهور مشاعر سلبية لدى العديد من النساء.
وللتخفيف من هذه المشاعر السلبية، يُنصح بممارسة النشاط البدني. التمارين الرياضية تحفز الجسم على إفراز هرمون الإندورفين، المعروف بأنه يعزز الشعور بالراحة ويخفف من تقلبات المزاج وأعراض القلق والاكتئاب التي قد تظهر قبل وأثناء الدورة الشهرية.
3. تقليل نوبات الإرهاق
خلال فترة الحيض، يمر الجسم بتحولات هرمونية مختلفة مما قد يؤدي إلى شعور بالإرهاق والتوتر الذي قد يكون مؤشراً لعدم انتظام هذه الدورة. يمكن للأنشطة البدنية أن تعزز من مستويات الطاقة في الجسم. من بين هذه الأنشطة، تأتي تمارين الاسترخاء مثل اليوغا،
بالإضافة إلى المشاركة في جلسات الحوار والاستماع مع الأصدقاء التي تساعد في تحسين الحالة النفسية.
تنزيل الدورة الشهرية بالأعشاب
هناك بعض الأعشاب التي تساعد على تقديم موعد الدورة الشهرية بسبب خصائصها المحفزة التي تؤثر على الجسم. الأعشاب التالية معروفة بقدرتها على تعجيل الدورة:
– البابونج، يستخدم بكثرة لهذا الغرض.
– البقدونس، يعمل كمحفز للدورة الشهرية.
– القرفة، التي لها خصائص تساعد على تحفيز الدورة.
تنزيل الدورة الشهرية بالأغذية
بعض الأصناف الغذائية قد تلعب دوراً فعالاً في تحفيز نزول الدورة الشهرية وقد تتدخل أيضاً في تعديل طول فترتها وكثافتها. يرجع ذلك إلى مكونات هذه الأطعمة مثل الدهون والبروتينات بالإضافة إلى عناصر غذائية أخرى.
من الأغذية المعروفة بتأثيرها في هذا المجال الأناناس، فهو يعد من الخيارات المفضلة لهذا الغرض. كما أن الأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل الحمضيات والتوت والكشمش الأسود تأتي ضمن الخيارات المستحسنة لتحقيق تلك الغاية.
مخاطر واضرار طرق تنزيل الدورة الشهرية
عمومًا، تُعتبر الأساليب المختلفة لتحفيز الدورة الشهرية آمنة للنساء الأصحاء اللواتي لا تعتريهن مشكلات صحية. من الأهمية بمكان التأكد من شراء المنتجات العشبية من جهات يُعتمد عليها، نظرًا لعدم خضوع هذه المنتجات للرقابة الدوائية الغذائية.
يستلزم الأمر كذلك توخي الحذر في حال وجود أي حساسية معروفة أو محتملة تجاه الأعشاب أو مكونات أخرى قد تُشكل خطراً.
بالنسبة لطرق استخدام حبوب منع الحمل كوسيلة لتحفيز الدورة الشهرية، قد لا تكون مناسبة للجميع. هناك مخاطر محتملة مثل زيادة احتمالية الإصابة بجلطات دموية أو أمراض قلبية وعائية.
ينصح بشدة بمراجعة الطبيب قبل البدء باستخدام حبوب منع الحمل الهرمونية لتحفيز الدورة الشهرية، وهذا يشمل النساء المرضعات حيث أن ليست كافة الأنواع مناسبة لهن، بالإضافة للنساء المدخنات أو اللواتي تجاوزن الخامسة والثلاثين من العمر.
