إذا كنت تبحث عن طريقة لفقدان الوزن دون الشعور بالحرمان، فقد يكون اتباع نظام غذائي لحساب السعرات الحرارية هو الحل. في منشور المدونة هذا، سنستكشف أساسيات حساب السعرات الحرارية وكيفية التأكد من حصولك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
فهم مدخول السعرات الحرارية
يعد فهم السعرات الحرارية أمرًا مهمًا عند محاولة إنقاص الوزن. عمومًا، السعرات الحرارية الموصى بتناولها يوميًا هي 2000 سعر حراري للنساء و 2500 سعر حراري للرجال. ومع ذلك، فإن هذا الرقم يختلف من شخص لآخر ويجب أن يكون مصممًا وفقًا لاحتياجات الفرد. للتأكد من أنك تستهلك العدد الصحيح من السعرات الحرارية، من المهم أن يكون لديك فهم عام لعدد السعرات الحرارية في أنواع مختلفة من الأطعمة والمشروبات.
هناك طريقة أخرى للتأكد من أنك تستهلك العدد الصحيح من السعرات الحرارية وهي اتباع خطة الوجبة. تتضمن خطة الوجبة المتوفرة في منشور المدونة هذا 7 أيام من الوجبات ومجموع 1200 سعرة حرارية. هذه الكمية من السعرات الحرارية كافية لمساعدة أي شخص على إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك، من المهم أن تتذكر أن تقليل السعرات الحرارية والشعور بالشبع هما مبدأان أساسيان لنظام السعرات الحرارية. هذا يعني أنه لا يجب أن تأكل أكثر مما تشعر وتجنب تناول الأطعمة والمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية.
أخيرًا وليس آخرًا، من المهم معرفة فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط منخفضة الكربوهيدرات. يُعرف هذا النظام الغذائي بقدرته على مساعدة الأشخاص على إنقاص الوزن وتحسين صحتهم العامة. في الواقع، أظهرت الدراسات أنه أكثر فاعلية من الأنظمة الغذائية الشائعة الأخرى في منع استعادة الوزن. لذلك إذا كنت تبحث عن طريقة لفقدان الوزن وتحسين صحتك العامة، فقد يكون النظام الغذائي المتوسطي منخفض الكربوهيدرات هو الخيار الأفضل لك.
موصى به من السعرات الحرارية
إذا كنت تتطلع إلى خفض السعرات الحرارية، فإن فهم ما يشكل كمية السعرات الحرارية الموصى بها أمر ضروري. توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين (DGA) بأن تستهلك النساء 1600-2400 سعرة حرارية في اليوم، بينما يجب أن يستهلك الرجال 2000-3000 سعرة حرارية في اليوم. يمكن أن تساعدك حاسبة السعرات الحرارية في تقدير عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم للحفاظ على وزنك، أو فقدان الوزن، أو زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك، من المهم ملاحظة أن تناول السعرات الحرارية موضوع معقد وسيختلف حسب العمر والوزن والطول ومستوى النشاط. للتأكد من أنك تتناول طعامًا كافيًا بينما لا تزال تفقد الوزن أو تحافظ على وزنك الحالي، قد يكون من المفيد اتباع خطة وجبات أو نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
خطة وجبة لمدة 7 أيام، 1200 سعرة حرارية
عند محاولة إنقاص الوزن، من المهم اتباع خطة للتحكم في السعرات الحرارية. تم تصميم هذه الخطة مع وضع الشخص العادي في الاعتبار وتركز على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الطازجة والمغذية. إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي، من المهم أيضًا مراعاة احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. لمساعدتك على فهم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا، توفر وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) كمية السعرات الحرارية الموصى بها يوميًا لكل من الرجال والنساء. هذا المبلغ هو 1200 للنساء و 1500 للرجال. بالإضافة إلى ذلك، من المهم أن تتذكر أن السعرات الحرارية ليست الشيء الوحيد المهم عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. سيؤدي تناول سعرات حرارية أقل من احتياجاتك اليومية إلى فقدان الوزن.
تتكون خطة الوجبات هذه من سبعة أيام من الوجبات الخفيفة المقترنة بعدد السعرات الحرارية. في اليوم الأول، ستأكل 197 سعرة حرارية على شكل حبوب إفطار دافئة. بالنسبة للغداء، سيكون لديك خضروات مقلية تحتوي على 192 سعرة حرارية. لتناول العشاء، سيكون لديك صدر دجاج مع الخضار المطبوخة على البخار وجانب من المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة التي تحتوي كل منها على 139 سعرة حرارية. في المجموع، تحتوي خطة الوجبات هذه على إجمالي 1512 سعرة حرارية. من المهم ملاحظة أن جميع الأطعمة الواردة في هذه الخطة قد تم إقرانها بلوحة معلومات غذائية تخبرك بعدد جرامات الدهون والكربوهيدرات والبروتين في كل طبق. باتباع خطة الوجبة هذه وتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وقليلة السعرات الحرارية، ستتمكن من إنقاص الوزن مع الاستمتاع بالطعام اللذيذ.
نموذج لخطة وجبات للمساعدة في إنقاص الوزن
إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن، فإن اتباع نظام غذائي يتم التحكم فيه بالسعرات الحرارية يعد طريقة رائعة للبدء. في هذا النظام الغذائي، ستصوم لمدة 16 ساعة وتناول الطعام لمدة ثماني ساعات، وتسمى أيضًا خطة الأكل 16: 8، وهي نوع من الصيام المتقطع. على مدى ثلاث مراحل، ستتناول أيضًا ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين يوميًا، بالإضافة إلى أن كل طبق يحتوي على نسبة 45 بالمائة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية. هذا ليس نظامًا غذائيًا للحرمان: ستأكل ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين يوميًا، بالإضافة إلى أن كل طبق يحتوي على نسبة 45 في المائة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية. هذا يجعلها خيارًا رائعًا لفقدان الوزن، وكمال الأجسام، والنباتيين، وباليو، وأتكينز، والمزيد! يقوم برنامج Eat This Much تلقائيًا بإنشاء خطط وجبات مخصصة لأهداف نظامك الغذائي.
أفضل طريقة لخسارة الوزن
هناك عدة طرق مختلفة لفقدان الوزن، وتختلف أفضل طريقة لكل شخص. قد يفضل بعض الناس التركيز على تقليل السعرات الحرارية، بينما قد يفضل البعض الآخر التركيز على دمج التمارين في روتينهم. أيًا كان المسار الذي تختاره، تأكد من البقاء متسقًا معه وإجراء تغييرات تدريجية ومستدامة. من المهم أن تبدأ ببطء وتعزز زخمك بينما تشق طريقك نحو هدف إنقاص الوزن.
الحد من السعرات الحرارية والشعور بالشبع
عند محاولة إنقاص الوزن، من المهم أن تفهم عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها وتحرقها كل يوم. باتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وتقييد بعض الأطعمة من نظامك الغذائي، يمكنك بسهولة إنقاص الوزن دون الشعور بالجوع طوال الوقت. من أكثر الطرق فعالية لتقليل السعرات الحرارية تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، والحد من تناول السكر والكربوهيدرات، وتناول الأطعمة الغنية بالبروتين. من المهم أيضًا مراقبة وزنك بانتظام وتعديل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها حسب الحاجة حتى تحافظ على وزنك المرغوب.
كيف تبدو قيمة الطعام في يوم واحد في نظام غذائي يحتوي على 1500 سعر حراري؟
تبدو قيمة الطعام في يوم من الأيام في نظام غذائي يحتوي على 1500 سعر حراريًا كسلطة ماسون جار اللافتة للنظر مليئة بالخضروات الطازجة ونخب الحبوب الكاملة. هذه الخطة مليئة بالبروتينات الخالية من الدهون والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة لإعداد أسبوع من الوجبات التي تحتوي جميعها على 1500 سعرة حرارية. يعد تقليص الأطعمة المصنعة جزءًا واحدًا فقط من نظام غذائي ناجح للأكل النظيف.
نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لإنقاص الوزن
التوصية الشائعة لفقدان الوزن هي تقليل تناول السعرات الحرارية بمقدار 500-750 سعرة حرارية في اليوم. عادةً ما يُترجم هذا إلى نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، والذي قد يُشار إليه أيضًا باسم نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية. يأتي كل يوم بحوالي 1200 سعرة حرارية – وهو مستوى من السعرات الحرارية يمكن أن يفقد عنده الكثير من الناس 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا بأمان – ويتضمن ما يكفي من البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات لإشعارك بالشبع.
يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية الأشخاص على إنقاص الوزن، ولكن الأدلة على فعاليتها على المدى الطويل مثيرة للجدل. في حين أن بعض الأشخاص قد يلاحظون فقدانًا سريعًا للوزن عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، فقد لا يرى آخرون أي تغيير على الإطلاق. من المهم أن تتذكر أن هذا النوع من النظام الغذائي ليس للجميع ويجب استخدامه فقط تحت إشراف أخصائي رعاية صحية.
الحد من السعرات الحرارية لفقدان الوزن على المدى القصير
عندما تحاول إنقاص وزنك، من المهم أن تتبع كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية، حيث تحتاج إلى التأكد من أنك تتناول ما يكفي للحفاظ على وزنك. للقيام بذلك، قد ترغب في التفكير في إنشاء ميزانية للسعرات الحرارية والالتزام بها قدر الإمكان. بدلاً من ذلك، يمكنك محاولة الاستغناء عن الأطعمة عالية السعرات ومنخفضة القيمة الغذائية من نظامك الغذائي. بغض النظر عن الطريقة التي تختارها، تأكد من الشعور بالشبع بعد تناول الطعام حتى لا ينتهي بك الأمر باستهلاك سعرات حرارية إضافية.
فوائد النظام الغذائي المتوسطي منخفض الكربوهيدرات
فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط منخفضة الكربوهيدرات عديدة. من أبرز الفوائد أنه يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. في الواقع، أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوسطيًا منخفض الكربوهيدرات هم أكثر عرضة لفقدان الوزن من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا تقليديًا. بالإضافة إلى ذلك، يرتبط نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي منخفض الكربوهيدرات أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.
