فوائد المشي ساعتين يوميا
الحفاظ على صحة العظام
يعد المشي وسيلة طبيعية لتعزيز سلامة العظام، حيث يسهم في تقويتها وزيادة كثافتها عن طريق استخدام وزن الجسم بشكل متكرر، وهذا يساعد بدوره في تقليل فرص التعرض لهشاشة العظام والكسور. من المفيد جداً اعتماد روتين يومي للمشي للمحافظة على صحة عظامك.
تحسين المزاج
المشي نشاط بسيط يعزز مزاج الإنسان بشكل كبير، إذ يحفز إفراز مادة الإندورفين في الجسم، مما يزيد من شعورنا بالفرح ويخفف من الشعور بالضغوط النفسية. بالتالي، يعتبر المشي وسيلة فعّالة للتخفيف من أعراض القلق والابتعاد عن الإصابة بالاكتئاب.
تحسين النوم
إن اعتياد المشي بشكل يومي قد يساهم في تعزيز جودة النوم، فهو يخفف من مستويات التوتر ويزيد من إرهاق الجسم، الأمر الذي يجعل الانغماس في النوم أمراً أسهل وأسرع.
زيادة مستويات الطاقة
ممارسة المشي يوميًا تساهم بصورة فعالة في تحسين جودة النوم وتعزيز الشعور بالسعادة، مما يؤدي بدوره إلى رفع مستويات الطاقة لديك.
تقوية العضلات
التنزه يعمل على تقوية عضلات الأرجل ويزيد من مرونتها، مما يساهم في تحسين اللياقة البدنية العامة.
فوائد المشي النفسية
تطوير الحالة النفسية: بينت نتائج دراسة قدمتها مجلة Preventive Medicine في عام 2005 أن المواظبة على المشي لمدة 30 دقيقة متواصلة كل يوم، أو تقسيم هذه المدة إلى ثلاث جلسات يومية مدة كل منها 10 دقائق، تساهم بشكل فعال في رفع مستوى تحمل الجسم للأكسجين.
كما أظهرت النتائج أن المشي لمدد طويلة يعزز فقدان دهون الجسم ويقلل من مستويات التوتر والقلق، بالإضافة إلى تحسين المزاج العام وزيادة النشاط البدني.
خفض مؤشرات الاكتئاب: يلعب النشاط البدني دورًا مهمًا في التخفيف من شدة أعراض الاكتئاب. دراسة منهجية نُشرت في مجلة Mental health and physical activity في عام 2012 أكدت على فاعلية المشي في التأثير الإيجابي على الاكتئاب.
ومع ذلك، تشير تلك الدراسة إلى ضرورة إجراء المزيد من الأبحاث لاستكشاف الأوقات المثلى ودرجات الشدة المناسبة للمشي والتي تساعد بشكل أكثر فعالية في مكافحة أعراض الاكتئاب.
أسلوب المشي السليم
للحصول على الاستفادة القصوى من رياضة المشي، من الضروري اعتماد وضعية مناسبة تضمن كفاءة الحركة وتقلل من إمكانية الإصابة. إليكم بعض الخطوات الأساسية لتحقيق ذلك:
1. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا بما يتوافق مع الرأس والرقبة، مما يؤدي إلى تحسين توزان الجسم.
2. من المهم الحفاظ على النظر مباشرة إلى الأمام، وذلك لتجنب الضغط على الرقبة ولتعزيز التركيز أثناء السير.
3. ينبغي تخفيف التوتر في عضلات الظهر والكتفين والرقبة، وهذا بدوره يسهم في الحركة الأكثر راحة وفعالية.
4. لتقوية الجذع وزيادة الدعم، من الفعال جدًا شد عضلات البطن أثناء السير.
5. للحركة الديناميكية، يفيد ثني المرفقين وتحريك الذراعين بانسيابية ومرونة، ما يعزز الدفع والتوازن.
6. تعتبر طريقة وضع القدم على الأرض من الكعب ومرورًا بكامل القدم حتى الأصابع، خطوة حيوية لتوزيع الوزن بشكل متوازن ولتفادي الإجهاد.
بتطبيق هذه الخطوات، يمكن تحسين فعالية التمرين وجعله أكثر أمانًا ومتعة.
اقتراحات تشجعك على المشي
ليصبح المشي لمدة ثلاثين دقيقة يومياً جزءاً أساسياً في يومك، يمكنك تبني التالي:
اختر التوجه إلى المتاجر القريبة مشياً بدلاً من استخدام السيارة.
استبق محطة النزول عند استخدام وسائل النقل العام، وأكمل الطريق إلى وجهتك سيراً على الأقدام.
جرّب المشي في أماكن مختلفة لتجديد نشاطك وحماسك.
غيّر الأوقات التي تقوم فيها بالمشي، فمثلاً يمكنك التنزه مع غروب الشمس أو في الصباح الباكر.
شارك هذه النشاط مع أفراد من عائلتك أو أصدقائك لتزيد من متعة التجربة.
استكشف الحدائق أو الطرق التي توفر مناظر طبيعية جميلة لممارسة المشي.
استخدم جهازاً لعد الخطوات لتحفيز نفسك على زيادة نشاطك وتتبع تقدمك.
نصائح ومحاذير أثناء المشي
المشي يُعتبر نشاطاً بدنياً آمناً عموماً، لكن قد تظهر بعض المخاطر أثناء ممارسته. لتقليل هذه المخاطر، إليك بعض الإرشادات المفيدة:
يُنصح بمراجعة الطبيب قبل الشروع في أي برنامج للمشي، خصوصاً للأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد، أو من هم فوق سن الأربعين، أو الذين لم يمارسوا النشاط البدني لفترات طويلة.
ابدأ تمارينك بالمشي بخطوات هادئة وبطيئة لتحمي نفسك من تقلصات أو تشنجات العضلات، ويجب أن تختم النشاط بتهدئة العضلات بنفس الطريقة.
اختر أحذية مناسبة ومريحة لحمايتك من البثور أو أي أذى قد يصيب الأنسجة اللينة في القدمين.
يراعى ارتداء ملابس خفيفة وواسعة لتجنب الحر والتعرق الزائد، وفي حالة المشي تحت المطر، يُفضّل استخدام ملابس مقاومة للماء.
احرص على الوقاية من الشمس بارتداء ملابس ذات أكمام طويلة، قبعة، نظارات شمسية، واستخدام كريم وقاية من الشمس.
من المهم تناول كميات كافية من الماء خلال المشي لمسافات طويلة لتجنب الجفاف.
كن على علم بالأخطار المحتملة في الأماكن التي تختار المشي فيها، مثل المناطق الجبلية أو الغابات أو السواحل.
ما هو الوقت المناسب للمشي
لم يتم التوصل إلى أدلة علمية قطعية تُظهر بأن حرق السعرات الحرارية يكون أفضل في أوقات محددة من اليوم. مع ذلك، قد يكون للوقت الذي يختاره الشخص لممارسة الرياضة تأثير على مدى شعوره بالراحة والنشاط أثناء التمرين.
يؤكد العديد من الخبراء على أهمية انتقاء وقتٍ يتناسب مع الروتين اليومي للفرد والمحافظة على ذلك لتصير الرياضة جزءًا من نمط الحياة اليومي. يُشدد على اختيار وقت يتناسب مع إمكانيات وظروف كل شخص، حيث يعتمد الاستفادة من الأنشطة البدنية والمشي بشكل كبير على الاستمرارية والانتظام في أدائها.
