كيف انحف بعد الولادة؟

لتحقيق أفضل النتائج بعد الولادة، من الأهمية بمكان أن تتخلي عن مشاعر الذنب المتعلقة بالوزن. أيضًا، يتطلب منك الأمر ألا تستعجلي في البدء بأي نظام غذائي، خصوصًا إذا كنت ترضعين طفلك طبيعيًا. فجسمك يحتاج إلى وقت كاف ليستعيد عافيته بعد التحديات والتغييرات التي مر بها خلال فترة الحمل والولادة، والتي قد تمتد لمدة شهرين على الأقل.

خلال الأيام الأولى بعد الولادة، من المعتاد أن تشعري بتعب شديد وصعوبة في التكيف مع روتينك الجديد. هذه الفترة تتطلب منك الحفاظ على طاقتك لتلبية احتياجات طفلك والاعتياد على الواقع الجديد الذي تعيشينه. بمجرد أن تتأقلمي مع هذه التغيرات، يمكنك توقع فقدان ما يقارب كيلوغرام إلى كيلوغرامين كل شهر.

التخلص من الوجبات السريعة

الأطعمة السريعة تكون غنية بالسعرات الحرارية وقد تؤدي إلى زيادة سريعة في الوزن نظرًا لافتقارها إلى العناصر الغذائية الضرورية. من الجيد تجنبها بشكل كامل للمساعدة في خسارة الوزن.

الاعتمداد على الأنظمة الغذائية السريعة

تتميز الحميات التي تعد بفقدان الوزن السريع بمحتواها الضئيل من السعرات الحرارية، وبالتالي قد تؤدي إلى خسارة ملحوظة في الوزن خلال فترة قصيرة. رغم أن هذه الأنظمة قد تظهر نتائج مبهرة بدايةً، إلا أنها قد تكون فقيرة بالمغذيات الأساسية التي يتطلبها الجسم للتجديد والراحة، خاصة بعد الإنجاب. علاوة على ذلك، فإن النتائج التي تقدمها غالبًا ما تكون زائلة، وقد تتسبب في شعور دائم بالإرهاق.

شرب كمية كافية من الماء

لزيادة فعالية فقدان الوزن، من الضروري الحرص على تناول كميات وافرة من المياه يوميًا. الماء يسهم في تجنب الجفاف ويخفف من الشعور بالتعب، وهذا يعود بالفائدة بشكل خاص على من يخضعون لأنظمة غذائية لتخفيف الوزن. كذلك، الماء ضروري للأمهات المرضعات لتعويض السوائل المفقودة أثناء الرضاعة الطبيعية.

بالإضافة إلى ذلك، يعزز شرب الماء من معدلات التمثيل الغذائي، مما يساعد في النهاية على التخلص من الوزن الزائد.

 المشي

ينصح المتخصصون الأمهات اللاتي وضعن حديثًا بالخروج للمشي، إذ يعود ذلك بالنفع على الصحة بتعزيزها ويساهم أيضًا في فقدان الوزن بتكرار هذا النشاط. من المفيد أن تبدأي المشي بشكل تدريجي، ابتداءً من خمس دقائق يوميًا وتدريجيًا الوصول إلى ثلاثين دقيقة بخطوات أسرع.

 ابدأى روتين تمرين ببطء

من المهم للأمهات الجديدات استشارة الطبيب قبل البدء بأي برنامج تدريبي بعد ولادتهن، خاصة خلال الأسابيع الـ12 الأولى. يُنصح بالانتظار حتى مرور 14 أسبوعًا قبل الشروع في تمارين فقدان الوزن لضمان الفعالية والأمان.

الأبحاث تشير إلى أن النساء اللاتي لا يتخلصن من الوزن الزائد خلال السنة الأولى بعد الولادة قد يكن أكثر عرضة للإصابة بالسمنة المزمنة. لذا، من الضروري الانتباه لهذا الأمر واتخاذ الإجراءات اللازمة مبكرًا.

إن إدراج تمارين القوة في النظام الرياضي يساهم بشكل كبير في تقوية العظام والأساس والظهر، مما يساعد على الوقاية من مشاكل الظهر المتكررة التي قد تنجم عن ضعف القوة البدنية اللازمة لحمل الطفل.

قبل الحمل، قد تتجنب بعض النساء رفع الأثقال الخفيفة مثل الدمبل التي تزن 2 كجم أو 5 كجم، ولكن بعد الولادة، قد يجدن أنفسهن مضطرات لحمل طفل يزن 5 كجم بشكل متكرر ومفاجئ، دون اكتساب مهارة كيفية التعامل الصحيح مع الحمل البدني بشكل تدريجي.

 لا تفوتى وجبات الطعام

عندما تكونين مشغولة بالعناية بطفلك، قد تجدين نفسك أحيانًا مضطرة لإهمال وجباتك الغذائية. هذه الحالات رغم أنها قد تبدو طارئة، إلا أنه من الضروري الحرص على عدم تحويلها إلى روتين يومي. إذ يتطلب جسمك، وكذلك صحة طفلك، تناول غذاء متوازن يشتمل على كافة العناصر الغذائية الضرورية، كي تحافظي على صحتكما وتتكيفا معاً بشكل فعال.

تجنب السكر المضاف والكربوهيدرات المكررة

السكريات والكربوهيدرات المعالجة مثل الدقيق الأبيض، تفتقر إلى الألياف والمعادن المقارنة بالأنواع الكاملة كالدقيق الأسمر. تتميز هذه الأغذية بأنها غنية بالطاقة ولكنها لا توفر قيمة غذائية مهمة، وتُعرف بأنها مصادر للسعرات الحرارية الفارغة.

إن الإفراط في تناول هذه الأغذية لا يرفع الوزن فحسب، بل يزيد أيضًا من خطر التعرض لأمراض خطيرة كمرض السكري والأمراض القلبية الوعائية وحتى السرطان.

الابتعاد عن الأطعمة المصنعة

الأطعمة المعالجة تحتوي على نسب عالية من السكر والدهون والملح، مما يجعلها غنية بالسعرات الحرارية وتؤثر سلبًا على الجهود المبذولة لخسارة الوزن. تشمل هذه الفئة من الأطعمة المأكولات مثل الوجبات الجاهزة، رقائق البطاطس، البسكويت، والمنتجات الحلوة.

تمارين تخسيس البطن بعد الولادة

تشكل ترهلات البطن قلقاً شائعاً بين الأمهات الجدد، وهنا بعض الطرق الفعالة لعلاج هذه المشكلة:

– الرضاعة الطبيعية مفيدة لتقليل ترهلات البطن، حيث تساهم في حرق الدهون المتراكمة في هذه المنطقة.
– تمارين البطن المتنوعة تساعد على إزالة الكرش، يجب بدءها بعد التأكد من التئام الجروح جيدًا.
– المشي هو نشاط بدني مثالي يسهم بفعالية في شد البطن وتعزيز قوتها بعد الولادة.
– التنفس العميق يلعب دوراً هاماً في تقوية عضلات البطن المترهلة، حيث يُعزز من كفاءتها وصلابتها.
– التمدد على الأرض مع ثني الركبتين ورفع الرأس والكتفين عدة مرات يومياً يمكن أن يكون تمريناً جيداً لتقوية البطن.
– رفع الساقين أثناء الاستلقاء يعمل بشكل ممتاز على شد عضلات البطن ويساعد على الحصول على بطن مشدود بسرعة.

من خلال اتباع هذه الطرق الموصى بها، يمكن التخفيف من ترهلات البطن بشكل ملحوظ واستعادة القوة والمظهر الصحي للبطن بعد الولادة.

أغذية مفيدة بعد الولادة القيصرية

بعد الإنجاب، تزداد أهمية العناية بالتغذية السليمة للأم حيث أنها تحتاج إلى طاقة كافية لرعاية طفلها. لذلك، من الضروري دمج الأغذية المغذية ضمن الوجبات اليومية لها. فيما يلي بعض الأطعمة المفيدة:

المصادر الغنية بالبروتين: تسهم البروتينات بشكل كبير في تجديد خلايا الجسم وتعزيز الشفاء بعد الولادة. تتمثل أبرز مصادر البروتين في اللحوم والدواجن والأسماك والبيض، إلى جانب اللبن والجبن والمكسرات والبقول كالفاصوليا والعدس.

حبوب القمح الكاملة: تعتبر الحبوب الكاملة خيارًا مثاليًا لوجبة الإفطار للأمهات المرضعات، كونها مدعمة بفيتامينات ومعادن قد تساعد في تلبية الاحتياجات الغذائية اليومية. يمكن تناولها مع الحليب القليل الدسم وإضافة بعض الفواكه مثل التوت لزيادة الفائدة الغذائية.

الخضراوات والفواكه: يُستحسن أن تستهلك الأمهات الخضار والفواكه بكثرة فهي توفر فيتامينات ومعادن ضرورية تدعم الصحة العامة، وتحتوي على ألياف تحمي من الإمساك. من الضروري غسل هذه الأغذية جيداً قبل تناولها. الخضار والفواكه مثل الموز والجزر غنية بالبوتاسيوم وفيتامين أ، وهي مفيدة جدًا للأمهات المرضعات.