هل تبحث عن طريقة لتحسين صحتك دون الشعور بالحرمان؟ ثم قد يكون اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو الحل. في منشور المدونة هذا، سنطلعك على جميع أساسيات النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ونبين لك كيفية جعله يعمل مع أسلوب حياتك.
فهم النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
أصبحت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أكثر شيوعًا هذه الأيام كوسيلة لفقدان الوزن. ولكن ما هو وما هي الفوائد؟
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو نظام غذائي يحد من كمية الكربوهيدرات التي يتناولها الشخص. قد يختلف هذا من شخص لآخر، ولكن في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، يمكنك تناول ما بين 50 و 100 جرام من الكربوهيدرات يوميًا. هذا أقل بكثير من السعرات الحرارية اليومية للشخص العادي.
على الرغم من عدم وجود تعريف صارم للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، فإن أي شيء يقل عن 100-150 جرامًا في اليوم يعتبر عمومًا منخفض الكربوهيدرات. هذا في الأساس يقلل من عدد الكربوهيدرات التي تتناولها من المعتاد.
تم تصميم الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في الأصل كوسيلة لمساعدة الأشخاص على إنقاص الوزن. في الواقع، هناك أدلة على أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد يساعد الأشخاص على إنقاص الوزن بسرعة أكبر من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون (31، 32).
هناك العديد من الأنواع المختلفة من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، ولكن جميعها تتضمن تقليل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها. وكما قد تتوقع، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يعني الحد من كمية السكر والحبوب والأطعمة المصنعة التي تتناولها.
باختصار، يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على إنقاص الوزن عن طريق تشغيل عمليات حرق الدهون. ونظرًا لأن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات صحية بشكل عام، فهناك أيضًا العديد من الفوائد الصحية للاستمتاع بنمط حياة منخفض الكربوهيدرات.
فوائد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو خطة شائعة لفقدان الوزن تحد من تناول الكربوهيدرات. هذا يعني غالبًا أن الكربوهيدرات تساهم بأقل من 26٪ من السعرات الحرارية اليومية. أظهرت العديد من الدراسات الطبية أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات يميلون إلى فقدان الوزن بشكل أسرع من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون. بالإضافة إلى ذلك، ترتبط الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أيضًا بالتحسينات في تنظيم نسبة السكر في الدم، فضلاً عن انخفاض كميات السكر التي تمر عبر الأوردة.
مخاطر النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
هناك عدد من المخاطر المرتبطة بالنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، كما تم تسليط الضوء عليه مؤخرًا في دراسة نُشرت في مجلة Nutrients. وجد باحثون من جامعة لودز الطبية في بولندا أن الأشخاص الذين تناولوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات معرضون لخطر الموت من أي سبب، وكذلك الموت بسبب أمراض القلب والسكتة الدماغية وحتى الموت بسبب السرطان.
في حين أن الحميات منخفضة الكربوهيدرات قد تكون شائعة بين الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن، فإن هذا النوع من النظام الغذائي ليس آمنًا للصحة على المدى الطويل. في الواقع، لقد ثبت أنه يؤدي إلى اختلال التوازن الغذائي، والإمساك، وحتى “أنفلونزا الكيتو”، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. إذا كنت تفكر في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فمن المهم التشاور مع مقدم رعاية صحية مؤهل أولاً للتأكد من أنه آمن لك.
الأطعمة التي يجب تضمينها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو نظام غذائي يركز على تقليل تناول الكربوهيدرات. هذا يعني أنه بصرف النظر عن الخضار الورقية، والتي توجد عادة في الحبوب والخضروات النشوية والفاكهة، يمكنك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. بعض من أفضل الأطعمة تشمل الخضروات غير النشوية. بعض الفواكه باعتدال والبيض.
يجب أن يشتمل النظام الغذائي المتوازن منخفض الكربوهيدرات على مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك اللحوم والأسماك والدواجن والخضروات غير النشوية والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان. عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، من المهم أن تبني وجباتك على الجوع والرضا. من المهم أيضًا تجنب السكر والأطعمة النشوية (مثل الخبز والمعكرونة والأرز والفاصوليا والبطاطس). باتباع هذه الإرشادات البسيطة، يمكنك اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بنجاح.
الأطعمة التي يجب تجنبها عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، من المهم تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات بعناية. يشمل ذلك الخبز والمعكرونة والبطاطس والخضروات النشوية الأخرى والحبوب مثل الأرز والذرة ودقيق الشوفان والصلصات والتوابل. للمساعدة في تسهيل هذه العملية، توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بتناول الطعام عندما تكون جائعًا والتوقف عندما تكون راضيًا. بالإضافة إلى ذلك، توصي جمعية الحمية الأمريكية بتناول الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل القرع، والتي تقدم ببساطة الكثير من الكربوهيدرات لنظام كيتو الغذائي.
كيف تبدأ في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
قد يكون بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أمرًا مخيفًا، لكن لا يجب أن يكون صعبًا. في الواقع، هناك بعض الخطوات البسيطة التي يمكن أن تساعد في جعل الانتقال أسهل قليلاً.
أولاً، تعرف على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. تعتبر الحبوب، مثل الخبز والأرز، مصدرًا شائعًا للكربوهيدرات ويجب التقليل منها في نظامك الغذائي. بدلًا من ذلك، حاول أن تملأ الدهون الصحية والبروتينات. ستحتاج أيضًا إلى التأكد من حصولك على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن، لأن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تكون منخفضة في بعض هذه العناصر الغذائية.
بعد ذلك، قم ببناء طبقك. بدلاً من تناول عنصر واحد صغير من الكربوهيدرات، حاول دمج عدة أنواع مختلفة من الأطعمة الصحية في نظامك الغذائي. سيساعد ذلك في ضمان حصولك على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك وعدم تناول الكثير من السكر أو النشا.
أخيرًا، تحلى بالصبر. لا ينجح النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بين عشية وضحاها وقد يستغرق الأمر بعض الوقت لضبطه. لا تثبط عزيمتك إذا كنت لا ترى نتائج فورية ؛ الصبر هو المفتاح عند تجربة نظام غذائي جديد.
نصائح للالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
عند بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، قد يكون من الصعب معرفة الأطعمة المسموح بها وما يجب تجنبه. إليك بعض النصائح لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح:
1. تجنب تناول الكربوهيدرات مع كل وجبة. بدلًا من ذلك، جرب تناول البروتين مع كل وجبة لموازنة السعرات الحرارية. سيساعد ذلك على تجنب الجوع المفرط وسيبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول.
2. اضبط كمية البروتين التي تتناولها إذا وجدت نفسك تصل إلى مرحلة استقرار في الوزن. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من البروتين إلى زيادة الوزن، لذا تأكد من ضبطه وفقًا لاحتياجاتك.
3. تجنب الفطائر والخبز المحمص الفرنسي (حتى دقيق الشوفان) واطلب عجة منخفضة الكربوهيدرات. هذه العناصر تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وسوف تضيف بسرعة إلى نظامك الغذائي.
4. اطلب جانبًا من الخضار منخفضة الكربوهيدرات مع وجبتك بدلاً من الجانب الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل البطاطس المقلية أو سلطة المعكرونة. تعتبر الخضروات طريقة رائعة لزيادة تناولك للكربوهيدرات الصحية مع الحفاظ على الأشياء مثيرة للاهتمام.
الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وخسارة الوزن
على الرغم من أن الإرشادات يمكن أن تختلف تبعًا لنسبة الكربوهيدرات اليومية، إلا أن معظم الناس يبدأون في تناول كمية أقل من الكربوهيدرات لفقدان الوزن. أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تكون على الأقل بنفس فعالية الأنظمة الغذائية الأخرى لفقدان الوزن، حتى أن بعضها يؤدي إلى تحفيز سريع لفقدان الوزن. وجدت مراجعة جديدة للأدلة أن أخصائيو الحميات منخفضة الكربوهيدرات على المدى الطويل فقدوا أقل بقليل من كيلوغرام واحد من الوزن أكثر من أخصائيو الحميات الأخرى. ومع ذلك، في حين أن فقدان الوزن يمكن تحقيقه في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فقد أظهرت الأبحاث أن فقدان الوزن الأولي يرجع جزئيًا على الأقل إلى فقدان الجليكوجين، وهو الشكل المخزن من الكربوهيدرات. تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة جدًا للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن. بالإضافة إلى كونها مرضية وصحية، فإن اتباع نظام غذائي صارم منخفض الكربوهيدرات قادر على تحويل جسمك إلى الحالة الكيتونية، وهي حالة يستخدم فيها الجسم الكيتونات للحصول على الطاقة بدلاً من الجلوكوز.
الحميات منخفضة الكربوهيدرات وصحة القلب
هناك عدد من الدراسات التي أظهرت مؤخرًا فوائد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على صحة القلب. وجدت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2021 أن اتباع نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات قد يحسن صحة القلب. وجدت دراسة أخرى، قام بها باحثون صينيون، أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يعزز صحة القلب. تشير هذه الدراسات إلى أن تناول كميات أقل من الكربوهيدرات المصنعة أثناء تناول المزيد من الدهون يمكن أن يكون مفيدًا لصحة قلبك. يمكن أن يساعدك التحكم في أحجام حصصك واختيار الحبوب الكاملة أو الكربوهيدرات الغنية بالألياف في التحكم في وزنك ومستويات السكر في الدم.
كيف تجد النظام الغذائي المناسب لك منخفض الكربوهيدرات
هناك مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات للاختيار من بينها، وكلها تركز على الحد من تناول الكربوهيدرات.
للعثور على النظام الغذائي المناسب منخفض الكربوهيدرات، حدد أولاً حد صافي الكربوهيدرات. هذا هو عدد جرامات الكربوهيدرات المسموح لك بتناولها يوميًا، ويجب أن يكون ذلك ممكنًا لنمط حياتك. إذا كان 20 جم لا يناسبك، فاختر حدًا أعلى. بمجرد تحديد حد صافي الكربوهيدرات، ابدأ باختيار قائمة يومية تتضمن أطعمة منخفضة الكربوهيدرات وأضف تدريجياً المزيد من الكربوهيدرات المعقدة إلى نظامك الغذائي. من المهم أن تتذكر أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لا يجب أن تكون خالية من الكربوهيدرات. لا يزال بإمكانك تضمين المصادر الصحية للكربوهيدرات مثل الخضروات غير النشوية والفواكه باعتدال والبروتين الخالي من الدهون.
