إذا كنت تتطلع إلى إنقاص وزنك وتحسين صحتك، فإن اتباع نظام غذائي يعد مكانًا رائعًا للبدء. لكن تحديد ما نأكله قد يكون أمرًا مربكًا. لتسهيل الأمر، قمنا بتجميع أطعمة النظام الغذائي الصحي المفضلة لدينا والتي ستساعدك على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن. تابع القراءة للحصول على أفضل أطعمة النظام الغذائي لإضافتها إلى خطة وجبتك!
أكلات رجيم
هناك العديد من أطعمة الحمية التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن، ومن أشهرها الأسماك، واللحوم الخالية من الدهون، والفاصوليا، وبذور الشيا، والحبوب الكاملة، والسبانخ. جميع هذه الأطعمة غنية بالبروتين والألياف، مما يساعد على الشعور بالشبع ويمنع الإفراط في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك، فإن العديد من هذه الأطعمة منخفضة أيضًا في السعرات الحرارية ومؤشر نسبة السكر في الدم، مما يجعلها مثالية للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.
1. بذور الشيا
تعد بذور الشيا مصدرًا جيدًا للدهون الصحية والألياف ومضادات الأكسدة. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، مما يجعلها إضافة مثالية لأي نظام غذائي لفقدان الوزن. من الناحية النظرية، من المفترض أن تتوسع بذور الشيا في بطنك، مما يساعدك على الشعور بالشبع، وتناول كميات أقل، وفي النهاية التخلص من أرطالك. لكن إحدى الدراسات تشير إلى خلاف ذلك.
على الرغم من أن بذور الشيا تعد إضافة صحية لأي نظام غذائي لفقدان الوزن، فمن المهم أن تضع في اعتبارك أنها ليست بديلاً عن نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة. أضف بذور الشيا إلى نظامك الغذائي كجزء من نظام غذائي صحي متوازن وستضمن تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن!
2. الفول
الفاصوليا طريقة رائعة لإضافة مغذيات صحية لفقدان الوزن إلى نظامك الغذائي. تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف ومنخفضة السعرات الحرارية. كل هذه العوامل تجعل الفاصوليا خيارًا جيدًا لأي شخص يحاول إنقاص الوزن. في الواقع، وجدت دراسة أجريت عام 2013 بواسطة باحثين في جامعة لوما ليندا أن “اتباع نظام غذائي غني بالألياف غني بالفاصوليا كان فعالًا مثل اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن”.
لإضافة الفاصوليا إلى نظامك الغذائي، يمكنك تناولها كجزء من مزيج غير محدود من البروتينات الخالية من الدهون والخضروات غير النشوية والدهون الجيدة ستة أيام في الأسبوع. في اليوم السابع، كل ما تريد. إذا عززت نظامك الغذائي بالفاصوليا، فإنه يقترح أنك ستتحكم بشكل أفضل في وزنك أيضًا.
الفول والبقوليات مليئة أيضًا بالألياف والبروتينات التي وجدت أنها مفيدة لفقدان الوزن. لذلك إذا كنت تبحث عن طريقة صحية لفقدان الوزن، فإن الفاصوليا تعد خيارًا رائعًا.
3. اليقطين
يعتبر اليقطين من الأطعمة المفيدة لفقدان الوزن، كما أنه منخفض السعرات الحرارية على الرغم من كونه مليئًا بالعناصر الغذائية. من الأفضل تناول اليقطين مع الخضار في اليوم الأول، ثم تناول اليقطين والجزر على الإفطار في اليوم التالي. يمكنك أيضًا تناول حمص اليقطين كوجبة خفيفة.
4. تناول وجبات منتظمة
يساعدك تناول وجبات منتظمة على حرق السعرات الحرارية بمعدل أسرع ويقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة من الأطعمة عالية السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، تركز خطة الوجبات الصحية للقلب على الأطعمة التي تدعم فوائد القلب والأوعية الدموية، مثل الخضروات والحبوب الكاملة والأسماك الزيتية.
5. البيض
يعتبر البيض طريقة رائعة لإضافة بروتين عالي الجودة إلى نظامك الغذائي، كما أنه منخفض في السعرات الحرارية والكربوهيدرات. هذا يجعلها خيارًا رائعًا لفقدان الوزن، بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه.
إليك خمسة أطعمة يمكنك تناولها جنبًا إلى جنب مع البيض لمساعدتك على إنقاص الوزن بسرعة:
1. بيض مسلوق
2. بيض مسلوق
3. بيض مسلوق
4. البيض المخفوق
5. بيض مقلي
6. المأكولات البحرية
يعد تناول المأكولات البحرية طريقة رائعة لإضافة التنوع إلى نظامك الغذائي وإشباع جوعك دون زيادة الوزن. بعض من أفضل المأكولات البحرية التي يمكن تناولها من أجل إنقاص الوزن تشمل التونة والسلمون والروبيان. هذه الأسماك الدهنية غنية بالبروتينات والدهون الصحية التي تساعد على حرق الدهون، وتأتي في مجموعة متنوعة من النكهات التي من المؤكد أنها سترضي. بالإضافة إلى ذلك، فإن المأكولات البحرية منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالبروتينات الخالية من الدهون، مما يجعلها خيارًا رائعًا لمن يحاولون إنقاص الوزن. في حين أن المأكولات البحرية ليست الطريقة الوحيدة للوصول إلى وزن صحي، فهي طريقة رائعة لإضافة التنوع إلى نظامك الغذائي وإشباع جوعك.
7. البقول الكاملة
يمكن أن يساعدك تناول البقول الكاملة، مثل الحمص والعدس والبازلاء، على إدارة الوزن وفقدانه. فهي غنية بالألياف والعناصر الغذائية، وتحتوي على القليل من السكر أو النشا. هذا يجعلها خيارًا جيدًا للوجبات منخفضة السعرات الحرارية، مثل الحساء والسلطات وأطباق اللحوم. بالإضافة إلى ذلك، توفر البقول حماية للقلب بالإضافة إلى فقدان الوزن.
إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن، فقد يكون دمج البقول الكاملة في نظامك الغذائي طريقة جيدة للبدء. تذكر أن تتناولها بانتظام وبالاقتران مع خيارات نمط الحياة الصحية الأخرى، مثل اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة بانتظام.
8. البروتين الخالي من الدهون
تعتبر الأطعمة الخالية من البروتين طريقة رائعة لتعزيز أهدافك في إنقاص الوزن وبناء العضلات. إنها مليئة بالعناصر الغذائية الهامة والبروتينات، والتي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن وبناء العضلات.
تشمل بعض أفضل مصادر البروتينات الخالية من الدهون الأسماك والدواجن منزوعة الجلد ومنتجات الألبان والفاصوليا ولحم البقر قليل الدهن.
تذكر أن تركز على نظام غذائي متوازن ومنخفض السعرات الحرارية للحصول على أقصى استفادة من مصادر البروتين الخاصة بك. تأكد أيضًا من شرب الكثير من الماء وتجنب تناول الكثير من الأطعمة المصنعة.
9. الدهون الصحية
عندما تحاول إنقاص وزنك، فأنت بحاجة إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرق. للقيام بذلك، ستحتاج إلى تضمين الدهون الصحية في نظامك الغذائي. بعض أكثر الدهون المغذية هي الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية.
من أفضل مصادر الدهون الصحية البيض والسجق والأفوكادو والجوز وبذور الشيا. تأكد من مراقبة أحجام حصصك وتضمين هذه الدهون الصحية في نظامك الغذائي لمساعدتك على إنقاص الوزن.
10. الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات
يعد تناول الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات من أهم العادات الغذائية التي يمكنك اتباعها. تحتوي هذه الأطعمة على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والألياف التي قد تساعد في التحكم في مستويات الكوليسترول والوزن وضغط الدم. كما أنها تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والحالات المزمنة الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، فإن نظام الأطعمة الكاملة مليء بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات، مما قد يساعد في تعزيز فقدان الوزن.
