هل تتطلع إلى الحصول على صحة أفضل وفقدان بعض الوزن؟ هل أنت مهتم بتجربة الصيام المتقطع ولكنك لا تعرف من أين تبدأ؟ سنحدد أساسيات الصيام المتقطع، بالإضافة إلى بعض خيارات الجدول الزمني المختلفة لتختار من بينها. لذلك دعونا نبدأ!
جدول الصيام المتقطع للمبتدئين
يعد الصيام المتقطع نظامًا غذائيًا يعتمد على تناوب فترات الأكل والصيام، ويُعتبر منتشرًا بشكل واسع حيث يتبعه الناس بهدف فقدان الوزن وتحسين نظامهم الغذائي. يعود للصيام المتقطع فائدة كبيرة في تحسين وظائف الجسم والوظائف العقلية.
للمبتدئين، يُوصى باتباع جدول صيام متقطع يتلائم مع قدراتهم واحتياجاتهم الغذائية. قبل البدء في الجدول، يجب على المبتدئين استشارة أخصائي تغذية لتحديد التوقيت المناسب والأسلوب الملائم لهم.
فيما يلي جدول الصيام المتقطع للمبتدئين:
الأسبوع 1:
- يوم 1: صيام لمدة 12 ساعة (من السحور إلى الإفطار).
- يوم 2: صيام لمدة 12 ساعة.
الأسبوع 2:
- يوم 1: صيام لمدة 14 ساعة.
- يوم 2: صيام لمدة 14 ساعة.
الأسبوع 3:
- يوم 1: صيام لمدة 16 ساعة.
- يوم 2: صيام لمدة 16 ساعة.
الأسبوع 4:
- يوم 1: صيام لمدة 16 ساعة.
- يوم 2: صيام لمدة 16 ساعة.
يمكن للمبتدئين تعديل هذا الجدول وفقًا لجدول أوقاتهم اليومية وقدرتهم على الصوم. يجب أن يكون لديهم فترات صيام تبلغ ما بين 14 إلى 16 ساعة يوميًا مع فترات إفطار تبلغ 8 ساعات.
توجد طرق أخرى للصيام المتقطع يمكن للمبتدئين اتباعها وفقًا لأسلوب حياتهم وقدرتهم على التكيّف. بعض هذه الطرق تشمل:
- الصوم لمدة 16 ساعة يوميًا: يتضمن الصيام عن الطعام فقط لمدة 16 ساعة من اليوم، مع فترات إفطار تبلغ 8 ساعات. يُنصح بتناول وجبات صحية ومتوازنة خلال فترة الإفطار.
- الصوم لمدة 24 ساعة دفعة واحدة: يتضمن الصيام لمدة 24 ساعة متواصلة لمدة يومين في الأسبوع فقط. يمكن تناول وجبة وجيبة صحية خفيفة خلال الفترة الصائمة للحفاظ على التغذية الملائمة.
- طريقة 5:2: تعتمد على تناول 500 سعرة حرارية فقط خلال يومين من الأسبوع، في حين يمكن تناول الطعام بشكل طبيعي خلال بقية أيام الأسبوع. تحتاج هذه الطريقة إلى تخطيط جيد للوجبات المحدودة في الأيام الصائمة.
مهم جدًا أن يُلتزم المبتدئين بأنماط صحية للصيام المتقطع وتناول وجبات متوازنة تحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية ذات القيمة الغذائية المرتفعة. يجب تضمين الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية ومصادر البروتين في الوجبات.
الاكل الممنوع في الصيام المتقطع
يعتبر الصيام المتقطع أحد الأنظمة الغذائية الشائعة التي يتبعها العديد من الأشخاص حول العالم. وفي هذا النظام الغذائي، يتم تناول الطعام فقط خلال فترة زمنية معينة، في حين يتم الامتناع عن تناول الطعام في الفترات الأخرى.
وفيما يلي، سنستعرض ٥ أطعمة ممنوعة خلال الصيام المتقطع:
- الوجبات الغنية بالسعرات الحرارية: ينصح بتجنب الوجبات الغنية بالسعرات الحرارية، مثل الوجبات السريعة والوجبات المقلية. فهذه الوجبات تحتوي على كميات عالية من الدهون والسكريات المضافة، مما يجعلها تسبب زيادة في الوزن وتأثير سلبي على صحة الجسم.
- السكريات المضافة: يجب الحد من تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على كميات عالية من السكريات المضافة، مثل الحلويات والمشروبات الغازية. فالسكريات المضافة تتحول بسرعة إلى سكر في الجسم، مما يؤثر على مستوى السكر في الدم وقد يؤدي إلى زيادة في الوزن ومشاكل صحية أخرى.
- الدهون المشبعة: ينصح بتقليل تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة خلال فترة الصيام المتقطع. تعتبر الدهون المشبعة من الأطعمة التي يصعب هضمها وتؤثر على مستويات الكوليسترول في الجسم.
- المشروبات الكحولية: يجب الامتناع عن تناول المشروبات الكحولية خلال فترة الصيام المتقطع، حيث أنها تحتوي على سعرات حرارية عالية وتؤثر على عملية الهضم وصحة الكبد.
- الأطعمة المملحة: ينصح بتجنب تناول الأطعمة المملحة بكميات كبيرة خلال فترة الصيام المتقطع. فالأطعمة المملحة يمكن أن تؤدي إلى احتباس الماء في الجسم وزيادة ضغط الدم.
من الهام الالتزام بتناول الأطعمة المناسبة خلال فترة الصيام المتقطع للحفاظ على صحة الجسم وضمان تحقيق النتائج المرجوة من هذا النظام الغذائي.
الأشكال المتنوعة لتطبيق الصيام المتقطع
الأكل المقيّد بالوقت
هناك مجموعة متنوعة من جداول الصيام المتقطع، ولكن الأكثر شيوعًا تسمى خطة 16/8. هنا، ستصوم لمدة 16 ساعة متواصلة وستأكل فقط خلال نافذة مدتها 8 ساعات. خلال الـ 12 إلى 16 ساعة المتبقية، يُسمح لك بتناول ما تريد. يقول الباحثون إن خطة النظام الغذائي تقيد تناول الطعام إلى ما بين 7 صباحًا.
يمكن أن يساعد الناس على إنقاص الوزن وتحسين مستويات السكر في الدم. ومع ذلك، ستحتاج إلى توخي الحذر حتى لا تمضي وقتًا طويلاً دون تناول الطعام أو ستبدأ في تجربة آثار سلبية مثل التعب وآلام الجوع.
صيام اليوم المناوب
صيام اليوم البديل هو نوع من الصيام المتقطع الذي يمكن استخدامه لفقدان الوزن والفوائد الصحية المحتملة الأخرى. إنه ينطوي على إيقاف ما بين 36 ساعة من تناول السعرات الحرارية الصفرية مع 12 ساعة من الأكل غير المحدود.
تتضمن الطريقة 36 ساعة من الصيام بدون سعرات حرارية متبوعة بـ 12 ساعة من الأكل غير المحدود. تتناول وجبة الإفطار عند الاستيقاظ ثم تناول وجبات أخرى على مدار اليوم.
ما هو صيام اليوم المناوب ومواعيده؟
اليوم 1: تأكل كالمعتاد، بقدر ما تحتاجه لتلبية احتياجاتك. اليوم 2: أنت تصوم، تأكل حتى
مهما كان ما تشعر به. في أيام الصيام، لا تتناول أي طعام أو شراب.
صيام اليوم البديل هو وسيلة رائعة لإعادة ضبط جسمك وعقلك. يمكن أن يساعدك أيضًا في إدارة وزنك وتحسين صفاء عقلك وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام. لذا، إذا كنت تبحث عن طريقة صحية لتحسين صحتك، فحاول الصيام النهاري البديل.
تخطي وجبتين في الصيام المتقطع
هناك عدد قليل من جداول الصيام المتقطع المختلفة التي يمكنك اتباعها، لكن النوعين اللذان لهما فوائد عميقة هما 16: 8 و 5: 2.
يتضمن الجدول 16: 8 تناول 16 ساعة كل يوم، مع 8 ساعات من الصيام. هذا يعني أنك ستتخطى وجبتين في اليوم. يتضمن الجدول 5: 2 تناول 5 ساعات كل يوم، مع ساعتين من الصيام.
كلا هذين الجدولين يمثلان تحديًا كبيرًا، لكنهما كانا رائجين وناجحين بشكل لا يصدق. بالنسبة لمعظم الناس، فإن يومي عد السعرات الحرارية مقيدان وصعبان بشكل لا يصدق.
ومع ذلك، إذا كنت تستهلك سعرات حرارية كافية لجسمك ليعمل بشكل صحيح، فلا ينبغي أن يكون تخطي الغداء مشكلة.
مع وجبتي الإفطار والعشاء، تأكد من استهلاك سعرات حرارية كافية لجسمك ليعمل بشكل صحيح.
تناول حمية عادية في الصيام المتقطع
هناك عدد قليل من جداول الصيام المتقطع المختلفة التي يمكنك تجربتها. طريقة 16: 8 تتضمن الصيام كل يوم لمدة 16 ساعة وتقييد نافذة الأكل اليومية
يتضمن الصيام المتقطع التبديل بين الصيام وتناول الطعام وفقًا لجدول منتظم. يمكن لهذا النوع من الصيام أن يتحكم في وزنك أو حتى بعض أنواع السرطان. على سبيل المثال، تستلزم طريقة 5: 2 الصيام لمدة 20 ساعة الأولى من كل يوم، ثم تناول الطعام فقط خلال فترة 4 ساعات “الإفراط في التغذية”. يسمح لك صيام اليوم البديل بتناول نظام غذائي عادي في يوم من الأيام وإما سريعًا تمامًا أو تناول وجبة صغيرة واحدة. طريقة 5: 2 هي أكثر جداول الصيام شيوعًا لأنها سهلة المتابعة ولا تتطلب حساب السعرات الحرارية.
وجبة واحدة صغيرة في الصيام المتقطع
مع الصيام المتقطع، لا تأكل إلا في وقت محدد.
يمكنك اختيار الصيام لعدد معين من الساعات كل يوم أو تناول وجبة واحدة فقط لبضعة أيام. مع هذه الخطة، سوف تأكل فقط بين الساعة 12 ص.
لمدة 18 ساعة كاملة من الصيام خلال فترة 24 ساعة. هذا يعني أنك تصوم لمدة 16 ساعة وتتناول وجباتك اليومية لمدة 8 ساعات. على سبيل المثال، قد ترغب في تناول وجبتك الصغيرة في الساعة 6 مساءً.
خذ 24 ساعة من الأكل
هناك مجموعة متنوعة من جداول الصيام المتقطع، ولكل منها فوائدها وعيوبها. أحد الخيارات الشائعة هو طريقة 16/8، والتي تتضمن الصيام لمدة 16 ساعة كل يوم، على سبيل المثال عن طريق تناول الطعام فقط بين الظهر والساعة 8 مساءً. هذا النوع من الصيام مفيد للأشخاص الذين يرغبون في الحفاظ على مستويات طاقتهم طوال اليوم، حيث يتيح لهم تناول وجبة فطور وغداء كبيرة دون الشعور بالجوع الشديد في وقت لاحق من اليوم. جدول آخر للصيام المتقطع الشائع هو 20: 4 الصيام، أو تناول كل طعامك خلال نافذة مدتها 4 ساعات ؛ صيام يوم أو يومين كاملين في الأسبوع، أو عدم الأكل لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في كل أسبوع. هذا الجدول جيد للأشخاص الذين يريدون الحد من تناول السعرات الحرارية ولكن لا يزال لديهم بعض الحرية في تناول ما يريدون خلال اليوم. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أنه ليست كل جداول الصيام المتقطع متساوية. قد يكون بعضها مناسبًا بشكل أفضل للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزنهم، بينما قد يكون البعض الآخر أفضل للأشخاص الذين يحاولون فقط تحسين صحتهم. من المفيد إجراء بعض التجارب قليلاً لمعرفة الجدول الزمني الذي يناسبك.
16 ساعة صيام 8 ساعات أكل
جدول الصيام 16/8 هو طريقة مقيدة بالوقت لتناول الطعام حيث تصوم لمدة 16 ساعة في اليوم وتستهلك فقط الطعام في غضون 8 ساعات. يأتي جدول الأكل هذا مع جميع فوائد الصيام المتقطع، بما في ذلك فقدان الوزن وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم. ومع ذلك، فإن صيام 16/8 فريد من نوعه من حيث أنه لديك أيضًا حرية تناول الطعام طوال اليوم. هذا يعني أنه يمكنك تناول الطعام وقتما تشاء، بغض النظر عن الوقت من اليوم.
طريقة الصيام المتقطع
الصيام المتقطع أو ما يُسمّى بـ”Intermittent Fasting” هي طريقة غذائية جديدة انتشرت بشكل كبير في السنوات الأخيرة، وهي عبارة عن حمية غذائية تتضمن فترات صيام متبادلة مع فترات الأكل. وإذا كنت مبتدئاً في هذه الطريقة الغذائية، إليك بعض النصائح الجيدة لبدء تجربتك في الصيام المتقطع:
- تحدّد هدفك: قبل الشروع في أي ريجيم غذائي، عليك تحديد الهدف الذي تريد تحقيقه، فهل ترغب في إنقاص وزنك؟ أم تريد تحسين أدائك الرياضي؟ أم تحسين الصحة العامة لجسمك؟ عندما تعرف المسار الذي تريد الوصول إليه، ستكون أدوات الصيام المتقطع والتغذية المثالية لتحقيق هذا الهدف.
- ابدأ بالتدرّج: ابدأ بفترات صيام قصيرة في بداية تجربتك مثل 16 ساعة صيام و8 ساعات أكل في اليوم. ثم يمكنك زيادة فترات الصيام حتى تصل إلى 20 ساعة صيام و4 ساعات أكل. إنه أفضل ما يمكن تطبيقه للمبتدئين، لأنه يسمح للجسم بالتأقلم تدريجياً مع النظام الجديد.
- ممارسة الرياضة: إذا كنت تهتم بتحسين أدائك الرياضي، فمن المهم أن تمارس التمارين الرياضية خلال الفترة الزمنية السموح بها للأكل خلال اليوم. لأن ذلك يساعد على تعزيز الأداء الرياضي وحرق الدهون بسرعة أكبر.
- تناول الأطعمة الصحية: من الضروري أن تحرص على تناول الأطعمة الصحية خلال فترة الأكل. وينبغي تناول الأطعمة ذات المحتوى العالي من البروتين، والألياف والكربوهيدرات الصحية. ومن الضروري تجنب الأطعمة الجاهزة والمصنعة التي تحتوي على الدهون الضارة والسكريات المضرة بالصحة.
- شرب الماء والسوائل: من الضروري تناول كميات كافية من الماء والسوائل خلال فترات الصيام والأكل. فالجسم يحتاج إلى الكثير من السوائل للحفاظ على نشاطه وسلامة أعضائه.
- الاهتمام بالنوم: يعد النوم هاماً للغاية في الصيام المتقطع، يجب أن تحرص على النوم الكافي حتى تتمكن من الاستفادة من الفوائد الصحية للصيام المتقطع.
- الاسترخاء والتقليل من التوتر: تأتي ممارسة الصيام المتقطع مع بعض المخاطر، مثل الإحساس بالتعب أو الإرهاق، ولاسيما عندما تواجه ضغوطات كثيرة في العمل أو الحياة اليومية. لذا من الضروري أن تهتم بالاسترخاء والتقليل من التوتر.
هناك الكثير من النصائح التي يمكن أن يستفيد منها المبتدئون في الصيام المتقطع، ولكن هناك أشياء أخرى يجب التركيز عليها، مثل الاستماع لجسمك ومقارنة نتائجك وملاحظة إذا كانت هذه الطريقة مناسبة لك أم لا.
أنواع الصيام المتقطع
الصيام المتقطع للمبتدئين هو أحد العادات الغذائية الجديدة التي انتشرت حديثًا، والتي اعتاد الكثيرون عليها للحفاظ على صحتهم ولفقدان الوزن بشكل سريع وفعال. وإذا كنت مبتدئًا في الصيام المتقطع، فيمكنك تجربة أنواع مختلفة من الصيام المتقطع وذلك لتحديد النوع الذي يناسبك، وفيما يلي نعرض لك أبرز أنواع الصيام المتقطع للمبتدئين:
- 16/8: يعتبر هذا النوع من الصيام المتقطع الأكثر شيوعًا، ويتمثل في الاستمرار في الصيام لمدة 16 ساعة تقريبًا، والتي تشمل ساعات النوم أيضًا، ثم تناول وجبة في فترة الـ 8 ساعات المتبقية.
- 5:2 : يعني هذا النوع من الصيام المتقطع تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة 5 أيام في الأسبوع، وصيام لمدة يومين في الأسبوع، والتي يجب عدم تجاوز سعراتها الحرارية 500.
- صيام الدوران: يعتبر هذا النوع من الصيام المتقطع مخصصًا لأولئك الذين يعملون على تحسين لياقتهم البدنية، حيث يتضمن الصيام لمدة يوم كامل والتمتع بفترة راحة بين كل دورة يومية تبلغ 24 ساعة.
- 24 ساعة: يشتمل هذا النوع من الصيام المتقطع على الصيام لمدة 24 ساعة، وذلك مرة واحدة في الأسبوع، والتي تساعد على هضم الطعام وتقليل التعرض للأمراض المزمنة.
تجربة الصيام المتقطع لأول مرة يتطلب بعض الحرص والتحضير والتخطيط، وجعل الأنواع المختلفة من الصيام المتقطع جزءًا من نمط الحياة الصحية يمكن أن يوفر العديد من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب.
تاثير الصيام المتقطع على الجسم
- يساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي
تشير بعض الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يحسن صحة الجهاز الهضمي، حيث يقلل من حالات الإمساك والتهابات الأمعاء، ويساعد على تحسين وظائف الأمعاء. - يزيد من سرعة الأيض
يعد الصيام المتقطع طريقة ممتازة لزيادة سرعة الأيض، حيث يساعد على حرق الدهون بشكل أفضل وزيادة معدل استهلاك الطاقة من الجسم، وهو ما يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أسرع. - يحسن مستويات السكر في الدم
تشير بعض الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد على تحسين مستويات السكر في الدم، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. - يساعد على تعزيز نمو العضلات
يمكن للصيام المتقطع أن يساعد على تعزيز نمو العضلات، حيث يزيد من إفراز هرمون النمو ويساعد على تحفيز إنتاج البروتينات التي تساعد على بناء العضلات. - يحسن صحة الدماغ
تشير بعض الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يحسن صحة الدماغ، ويزيد من فعاليته وتحسين الذاكرة وتخفيف التوتر النفسي والتعب العقلي.
فوائد الصيام المتقطع
فوائد الصيام المتقطع هي موضوع شائع يتناوله الكثير من الأشخاص رغبة في تحسين صحتهم وخفض الوزن، ومن السهل البدء فيه للمبتدئين. نقدم لكم هنا أبرز فوائد الصيام المتقطع للمبتدئين بالتفصيل:
- يعزز الصيام المتقطع فقدان الوزن: يمكن أن يفقد الأشخاص الذين يمارسون الصيام المتقطع بشكل منتظم وزناً زائدا لأن الجسم يستخدم الدهون المخزنة كمصدر دائم للطاقة، ويساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
- يساعد على تحسين صحة القلب: يمكن أن يخفض الصيام المتقطع مستويات ضغط الدم والكوليسترول في الجسم، مما يساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- يحسّن وظائف المخ: يتميز الصيام المتقطع بتحسين وظائف المخ وفعاليته، فتزيد من سرعة التخلص من السموم في الجسم، وتؤدّي إلى تقوية الذاكرة وتحسّن التركيز.
- يحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم: يساهم الصيام المتقطع في تحسين وظائف البنكرياس وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
- يحسّن جودة النوم: قد يحسّن الصيام المتقطع مستويات الهرمونات في الجسم، مما يحسّن جودة النوم ويساعد على إعادة ضبط دورة النوم.
- يزيد من مستويات الطاقة: يساعد الصيام المتقطع على تحويل الدهون المخزنة في الجسم إلى طاقة مستدامة، مما يعزز دفع الجسم للأداء الجيد والحيوية العالية.
- يشجع على النمو الخلوي وتجديد الأنسجة: يمكن أن يساهم الصيام المتقطع في تقليل الإجهاد الخلوي والتحفيز على تجديد الأنسجة في الجسم.
- يساعد في التخلص من السلبية: يتيح الصيام المتقطع للجسم الفرصة للتخلص من السلبية المتراكمة في الجسم، والتي قد تتراكم جرّاء تناول الأغذية الصناعية والمعلّبات.
- يحسّن صحة الجهاز الهضمي: يمكن أيضاً أن يحسّن الصيام المتقطع صحة الجهاز الهضمي ويقلّل من الإحساس بالانتفاخ والغازات التي تساعد على تشكّل الدهون المخزنة في الجسم.
- يزيد من متانة العظام: يساعد الصيام المتقطع في زيادة كثافة العظام ومتانتها، مما يقلّل من خطر الإصابة بأمراض مثل هشاشة العظام.
اضرار الصيام المتقطع
لطالما كان الصيام المتقطع هو الحل المثالي لبعض الأشخاص الذين يحاولون تخفيف وزنهم أو تحسين نمط حياتهم الغذائية. لكن هذا النوع من الصيام قد يحمل بعض الأضرار خاصة عند البداية وإذا لم يتبع بالشكل الصحيح.
- خطر الإصابة بالصداع:
يعتبر الصداع من الأعراض الشائعة لدى المبتدئين في الصيام المتقطع، حيث يصبح الجسم في حاجة للماء والطاقة بشكل متكرر وسريع، مما يؤدي للجفاف وتطور الصداع. - زيادة الشهية:
يعتبر الشعور بالجوع أحد النتائج المتوقعة عند الصيام المتقطع، وهو ما يؤدي إلى زيادة الشهية. وهذا قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام أثناء الفترات التي يتم فيها السماح بالأكل، مما يؤثر بالسلب على نمط الصيام والنتائج المتوقعة. - خطر الإصابة بالتوتر:
يعتبر الإفراط في الصيام المتقطع خطرًا على الصحة العامة، حيث يؤدي إلى ارتفاع مستوى الكورتيزول، مما يؤثر بالسلب على صحة الجهاز الهضمي والجسم بشكل عام، ويؤدي إلى الإصابة بمشاكل في النوم، والتوتر العصبي. - احتمالية خسارة العضلات:
قد يؤدي الصيام المتقطع للمبتدئين إلى فقدان العضلات وتدهور الأداء الرياضي، حيث يفتقر الجسم للطاقة اللازمة للعمليات الأساسية، وقد يؤدي هذا في حال استمر الصيام لفترة طويلة إلى تدهور الأداء الرياضي وفقدان الكثير من العضلات. - احتمالية الإصابة بالنقرس:
يعتبر النقرس من الأمراض الخطيرة التي تهدد الصحة، وقد يصاب البعض به بسبب الصيام المتقطع، خاصة إذا كان يتناول الطعام الذي يحتوي على كميات كبيرة من البيورين. - خطر الإصابة بالمشاكل في الجهاز الهضمي:
يعتبر الاضطرابات المعوية والإصابة بالغازات والتشنجات من الأعراض الشائعة لدى المبتدئين في الصيام المتقطع، حيث يقوم الجسم بالتأقلم مع عدم تناول الطعام بشكل دائم خلال فترات زمنية محددة، ما يؤدي إلى تكدس الفضلات في الجهاز الهضمي.
بالنسبة للمبتدئين في الصيام المتقطع، من المهم مراجعة الطبيب أولاً للاطلاع على الحالة الصحية وتحديد الجرعة الأمثل، وتناول وجبات هادئة ونباتية خلال فترات الصيام، وتجنب أي تمارين رياضية شاقة، وتجنب تناول الأطعمة الغنية بالزيوت والدهون والسكريات خلال فترات الأكل.
متى يجب استشارة الطبيب قبل اتباع الصيام المتقطع؟
هل تريد البدء في الصيام المتقطّع، لكنك تساءل عن الوقت الأمثل ومتى يجب عليك استشارة الطبيب قبل البدء؟ إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تتعرف فيها على مصطلح “الصيام المتقطع”، فإليك ما يجب معرفته قبل البدء ومتى يجب الاستشارة بالطبيب:
- متى يصبح الصيام المتقطع خطيرًا؟
يعتبر الصيام المتقطع خيارًا آمِنًا لغالبية الأشخاص المهتمين بتقليل الوزن وتعزيز الصحة، وخاصة لأولئك الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم ومرض السكري. ومع ذلك، فإنه قد يكون خطيرًا بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الصحية مثل اضطرابات الغدة الدرقية أو اضطرابات الجهاز الهضمي، وبالتالي يجب عليهم استشارة الطبيب قبل البدء. - ما هي المؤشرات التي تشير إلى ضرورة استشارة الطبيب؟
- إذا كنت مصابًا بأي حالة صحية مزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري.
- إذا كنت تعاني من اضطرابات غدة الدرقية.
- إذا كان لديك اضطرابات هضمية مثل القرحة المعوية أو التهاب القولون القرحي.
- إذا كان لديك أي مشكلات طبية أخرى ولست متأكدًا مما إذا كان الصيام المتقطع مناسبًا لك.
- ما هي الإرشادات الأساسية للصيام المتقطع؟
- الحصول على إرشادات من خبير في التغذية المؤهل.
- تناول أطعمة صحية ومتوازنة، والابتعاد عن الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات.
- الاستمرار في شرب الماء والحفاظ على ترطيب الجسم.
- تناول الوجبات الرئيسية خلال فترات الأكل.
- الحرص على عدم تجاوز الحصص الغذائية المحددة خلال الصيام.
- ما الذي يجب الانتباه له قبل الصيام المتقطّع؟
- خلال الأيام الأولى، قد تشعر بالجوع والارهاق، لكنه يجب التأقلم مع نمط حياتك الجديد.
- تذكّر أن الصيام المتقطع ليس للجميع، ويجب الاستماع لجسمك لتحديد ما إذا كنت تتطلبه.
كيف يعمل نظام الصيام المتقطع؟
- نظام الصيام المتقطع هو أسلوب غذائي يتضمن فترات صيام متقطعة بين فترات تناول الطعام. ويمكن لهذا النظام أن يتنوع بين عدة أنواع مثل الصيام بمعدل يوم واحد في الأسبوع أو الصيام لساعات محددة يوميًا.
- الصيام المتقطع يعمل على زيادة إفراز هرمون النمو البشري (HGH) الذي يؤثر إيجابيًا على تكوين العضلات وإذابة الدهون في الجسم ويحسن مرونة الجلد. كما يعمل الصيام على تحفيز عملية الأيض وتنظيم مستوى السكر في الدم.
- الصيام المتقطع يختلف عن الرجيم التقليدي حيث لا يقتصر على تقليل السعرات الحرارية المتناولة، بل يعمل على تعويض ذلك بزيادة الإفراج عن الشحوم في الجسم ومن ثم حرق الطاقة العالقة في الجسم.
جدول الأكل في الصيام المتقطع للمرضعات
جدول الأكل أمر حيوي وضروري للمرضعات اللواتي يتبعن نظام الصيام المتقطع، إذ يساعد هذا الجدول على توزيع الوجبات بطريقة مناسبة خلال فترة الصيام.
- تنظيم مواعيد الوجبات: ينصح بتنظيم مواعيد الوجبات قبل بدء فترة الصيام وذلك لتحديد الوقت المناسب لتناول الطعام، وبالتالي تقليل فرصة الشعور بالجوع والعطش أثناء الصيام.
- تناول السوائل: يشترط تناول السوائل بكميات كافية خلال الفترة الزمنية السموحة في الصيام، للحفاظ على صحة الأم والطفل وتفادي الجفاف.
- اختيار الأطعمة الصحية: ينبغي اختيار الأطعمة الصحية والمتوازنة ضمن الوجبات الغذائية، كالخضروات والفواكه والبروتينات المفيدة والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة.
- تفادي الأطعمة الغنية بالملح والسكر: تفادي تناول الأطعمة الغنية بالملح والسكر، كالوجبات الجاهزة والحلويات والمشروبات الغازية، حيث يمكن أن تؤثر على الصحة والأيض وصحة الطفل.
- خطة تناول الوجبات: ينبغي وضع خطة جيدة لتناول الوجبات خلال الفترة السموحة من الصيام، وذلك لضمان توزيع الطاقة اللازمة بشكل صحيح على مدار اليوم، وبالتالي الحفاظ على الصحة الجيدة.
- الاستشارة الطبية: ينبغي استشارة الطبيب حول إمكانية الصيام وتنظيم النظام الغذائي، حيث يمكن أن يحدد الطبيب الوقت المناسب للصيام ووضع الخطة الغذائية الأمثل.
كم عدد ساعات الصيام المتقطع؟
1- البدء بالصيام لفترات قصيرة: عندما تبدأ في الصيام المتقطع، يجب أن تبدأ بفترات قصيرة من الصيام لكي تتأقلم تدريجياً مع هذا النمط الغذائي الجديد. يمكنك البدء بصيام 12 ساعة، ثم زيادة الفترة تدريجياً حتى تصل إلى 16 ساعة.
2- تناول وجبة خفيفة: قبل بدء الصيام، ينصح بتناول وجبة خفيفة تحتوي على الكثير من البروتين والألياف لكي تشعر بالشبع لفترة أطول. يمكن تناول البيض المسلوق والخضار الورقية والحبوب الكاملة.
3- تناول وجبة الإفطار الصحية: عند نهاية فترة الصيام، يجب تناول وجبة الإفطار الصحية لتعويض الجسم عن السوائل والمعادن التي فقدها. يمكن تناول الحبوب الكاملة والبيض والخضار والفواكه.
4- شرب الكثير من الماء: يجب شرب الكثير من الماء أثناء فترة الصيام المتقطع لتجنب الجفاف وللمساعدة في إذابة الدهون.
5- عدد ساعات الصيام المتقطع الموصى به: يمكن للمتبدئين الصيام المتقطع لفترة من 12 إلى 16 ساعة يومياً، ويمكن أن يتم تكرار هذا النمط بشكل منتظم.
6- التحلي بالصبر: يجب أن تكون صبوراً عند الصيام المتقطع، حيث أن الجسم يتحتاج إلى بعض الوقت للتأقلم مع هذا النمط الغذائي الجديد.
