كيف اسمن بسرعة؟
لتحقيق زيادة في الوزن بشكل صحي، يُنصح بتناول وجبات غنية بالسعرات الحرارية المغذية. ومع ذلك، من الضروري أيضاً أن نفهم الأسباب التي تؤدي إلى النقص في الوزن.
يُشير نقص الوزن إلى حالتين مختلفتين؛ إما أن يكون الوزن منخفضًا بالنسبة للطول بحيث يكون مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5، أو أن الوزن يقل بنسبة 15 إلى 20% عن المعدل المعتاد لعمر الشخص.
هناك عدة عوامل قد تسهم في عدم الوصول إلى الوزن المثالي. منها على سبيل المثال، الشفاء من أمراض مختلفة أو الفقدان الطبيعي للوزن المرتبط بالتقدم في العمر. كما يُعد اكتساب الوزن هدفًا شائعًا بين الرياضيين الذين يسعون لزيادة كتلتهم العضلية.
من المهم طلب المشورة الطبية عند مواجهة فقدان غير متوقع للوزن. يمكن للأطباء والمختصين بالتغذية تقديم النصائح والمساعدة في تحقيق زيادة الوزن بطريقة آمنة وصحية.
نصائح تساعد على زيادة الوزن
للمساعدة على زيادة الوزن بطريقة صحية، يمكنك اعتماد مجموعة من الاستراتيجيات الفعّالة:
ينصح بعدم شرب الماء مباشرة قبل الوجبات، حيث يمكن أن يشغل حيزاً في المعدة مما قد يقلل من كمية الطعام التي يمكن تناولها خلال الوجبة.
زيادة عدد الوجبات التي تتناولها يومياً، بالإضافة إلى ضمان تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية.
استبدال الماء بالحليب في حال الشعور بالعطش؛ لتوفير كمية أكبر من البروتين والسعرات الحرارية التي تساعد في بناء الجسم.
غالباً ما يتم استخدام أطباق أكبر حجماً بهدف تشجيع تناول كميات أكبر من الطعام.
ابدأ وجبتك بالأصناف الغنية بالبروتين وأرجئ تناول السلطة إلى نهاية الوجبة، حيث يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في السلطة في الشعور بالشبع سريعًا إذا تم تناولها بدايةً.
الحرص على نوم هادئ وعميق، فالنوم الجيد يساهم في تعزيز نمو العضلات.
الابتعاد عن التدخين، كونه يمكن أن يؤثر سلباً على قدرة الجسم على اكتساب الوزن بشكل صحي.
نظام غذائي للتسمين
يختلف النظام الغذائي المثالي من شخص لآخر بناءً على متغيرات متعددة مثل العمر، الجنس، الطول، الوزن، ومستوى النشاط البدني. لهذا، من المهم جداً التشاور مع أخصائي التغذية لضمان اتباع نظام غذائي يلبي الاحتياجات الفردية ويسهم في زيادة الوزن بشكل صحي.
تتباين الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية للنساء البالغات ما بين 1600 إلى 2400 سعر حراري، بينما تكون للرجال البالغين من 2000 إلى 3000 سعر حراري.
الأشخاص الذين لا يمارسون أنشطة بدنية كثيرة يجب أن يحافظوا على استهلاك الحد الأدنى من هذه السعرات، في حين يمكن للأشخاص الأكثر نشاطاً زيادة استهلاكهم إلى الحد الأعلى.
على سبيل المثال، قد يحتاج رجل لا يمارس الرياضة ويرغب في زيادة وزنه بشكل تدريجي إلى تناول حوالي 2500 سعر حراري يومياً، أي بزيادة 500 سعر حراري عن استهلاكه المعتاد الذي هو 2000 سعر حراري.
ومع ذلك، يجب التأكيد على أن الاحتياجات الغذائية تتفاوت بين الأفراد، ومن هنا تبرز أهمية التواصل مع أخصائي التغذية لتحديد الاحتياجات الشخصية بدقة.
كيف أسمن بلعب تمارين المقاومة؟
لزيادة الوزن وتحسين البنية الجسدية خاصة إذا كنت نحيفاً، من المهم أن تركز على تمارين بناء العضلات باستخدام المقاومة.
هذه التمارين ليست فقط تعمل على تعزيز حجم العضلات، بل تساهم أيضاً في تقوية قدرتك البدنية، تحسين التحمل، دعم الوضعية الصحيحة للجسم، ورفع مستويات الطاقة، كما أنها تقلل من خطر التعرض للإصابات أثناء النشاط البدني.
من بين التمارين التي تساعد في تحفيز نمو العضلات وتجديد نشاطها، نجد تمارين مثل تمرين الضغط، تمارين السحب، رفع الذقن، والقرفصاء باستخدام وزن الجسم. هذه التمارين تُفيد في تحفيز إفراز الهرمونات المسؤولة عن بناء العضلات، مما يعزز من فعاليتها.
إذا كانت لديك الفرصة لزيارة صالة الألعاب الرياضية، يُنصح بالتشاور مع المدرب المختص لتلقي إرشادات خاصة بتمارين تزيد من وزنك بشكل صحي ومنظم. اجعل هذه التمارين جزءاً أساسياً من روتينك الرياضي وستلاحظ تحسناً ملموساً في بنية جسمك.
